Nackenverspannungen langfristig lösen.
Gezielte Übungen gegen deine Nackenschmerzen.
Nach einigen Stunden Arbeit im Büro kann der Nacken schon mal schmerzen. Je länger wir das mitmachen, ohne zu reagieren, desto schlimmer wird es. Hier lernst du Übungen, die dich schnell und nachhaltig von den Beschwerden befreien.
Wieso kommen Nackenverspannungen immer wieder vor
Nackenverspannungen sind meist ein Resultat aus einseitigen Haltungen der Halswirbelsäule und Schultern. Oft gehen die Beschwerden aus einer ständig vorgebeugten Position hervor. Die Halsmuskeln der Körpervorderseite neigen dazu, funktionell zu verkürzen. Die Muskulatur der Rückseite muss folglich gegen den Zug nach vorne ankämpfen, wodurch sie verspannt und schmerzt.
Auch die Brustwirbelsäule ist oft zu weit vorgebeugt und unbeweglich, wodurch sie deine Halswirbelsäule in eine ungünstige Haltung zwingt. Optisch ist der Rundrücken sichtbar den du mit diesen Übungen angehen kannst.
Das Ausbleiben von ausgleichenden Bewegungen und unbewussten Fehlhaltungen der Halswirbelsäule, Schultern und Rückenmuskulatur ist insgesamt das Problem, vor das wir unseren Nacken stellen.
Bei einem Bandscheibenvorfall in der HWS
Nehmen wir an, du bist von einer Bandscheibenvorwölbung oder einem Vorfall im Bereich der Halswirbelsäule betroffen. Zunächst kann es innerhalb der Akutphasen richtig sein, die Strukturen zu schonen. Das solltest du individuell abklären lassen.
Im Anschluss und bei längeren Beschwerden nimmt die Bedeutung der richtigen Bewegungen allerdings zu. Wenn du in dieser Situation bist, solltest du vorsichtiger mit deiner Wirbelsäule umgehen, was aber nicht heißt Bewegung zu vermeiden. Ganz im Gegenteil.
Solange du keinen Unfall hattest, sind einseitige, ungünstige sowie mangelnde Bewegung ein entscheidender Faktor für deine Beschwerden. Wenn du ehrlich zu dir bist, weißt du wahrscheinlich, dass es bereits zuvor Signale wie Schmerzen oder Verspannungen gab. Bewegungen, die die Funktionen deiner Hals und Schultermuskeln ausnutzen, stellen vielmehr eine Lösung als ein Risiko dar.
Merke: Gerade bei einer Vorwölbung und einem BSV sind die richtig angewandten Bewegungen die nachhaltigste Lösung.
Wie du nicht gegen Nackenschmerzen vorgehen solltest
Viele sehen Nackenverspannungen als eine normale, lästige Erscheinung und neigen dazu, zu Schmerzmitteln oder Wärme zu greifen. Die Verspannungen und Schmerzen kommen allerdings nicht ohne Grund und du solltest sie nicht nur versuchen zu betäuben. Die Beschwerden werden nicht nur wiederkehren, sondern können sich auch verschlimmern. Im Endeffekt kann ein solches Verhalten in einer Diagnose wie einer Bandscheibenvorwölbung münden. Mehr zu solchen Therapien hier.
Es führt also kein Weg darum, die Ursache anzugehen. Medikamente oder Wärme können dabei ergänzend eingesetzt werden. In Kombination mit den notwendigen Bewegungen werden Beschwerden natürlich und langfristig behoben.
Wie du Nackenverspannungen langfristig lösen kannst
- Deine Bewegungsmuster anpassen
- Natürliche Bewegungen integrieren
Im Alltag kannst du darauf achten, deinen Kopf nicht ständig in der gleichen Position zu halten. Das Gleiche gilt für deine Schultern und Schulterblätter. Richte dich auf und beweg dich zwischendurch. Gezielte Bewegungen und Dehnungen helfen dir Verspannungen zu lösen und vorzubeugen. So kannst du den Strukturen das geben was sie benötigen, um schmerzfrei zu sein.
Übungen gegen Nackenschmerzen
Versuch, die Endpositionen mindestens 30-60 Sekunden zu halten. Eine ruhige Atmung hilft dir, Stück für Stück zu ,,versinken“. Ein schmerzendes Zuggefühl ist völlig normal und gewünscht, aber geh vorsichtig mit dir um und übertreibe es nicht. Mache am besten mehrere Durchgänge, damit sich das Gewebe auch umgewöhnen kann. Mit einem Gewicht als Hilfsmittel kannst den Effekt verstärken.
1. Seitneigung
- Neige deinen Kopf so weit du kannst zur Seite
- Strecke den anderen Arm nach unten (mit oder ohne Gewicht)
- Übe leichten Zug mit der anderen Hand am Kopf aus
2. Beugung
- Beuge deinen Kopf nach vorne mit dem Kinn zu Brust
- Strecke die Arme hinter dem Körper nach unten mit einem Gewicht
- Oder zieh sanft mit den Armen am Kopf
- Schulterblätter bleiben zusammen
3. Streckung
- Den Kopf so weit es geht in den Nacken legen, Kinn anheben
- Arme und Schultern nach unten ziehen
- Schulterblätter zusammen lassen
4. Rotation-Neigung-Streckung
- Drehe den Kopf so weit du kannst zur Seite
- Neige deinen Kopf zusätzlich zur Seite und nach hinten
- Strecke den entgegengesetzten Arm nach unten (mit oder ohne Gewicht)
5. ,,Schulterblatttraining"
- Zieh die Schulterblätter so weit es geht auseinander, strecke dafür die Arme weit vor dem Körper nach vorn
- Drück die Schulterblätter anschließend wieder zusammen und nach unten
- Übe dich Anspannung und Entspannung zu steuern
- Beides kannst du als Dehnung und Kräftigung nutzen (von einer Wand wegdrücken/ mit Gewicht in den Händen zusammenziehen)
6. Faszienrolle/Ball im Nacken
- Lege die Faszienrolle/Ball in den Nacken
- Drehe, Beuge und Strecke sanft deinen Kopf
- Such die Schmerzpunkte und bleib dort länger
- Leichter ist es zuerst mit dem Rücken zur Wand
- Auch ein Tennisball kann funktionieren
7. Faszienrolle/Ball zwischen die Schulterblätter
- Verschränke die Arme vor dem Körper, damit du die Rolle/Ball zwischen die Schulterblätter legen kannst
- Rolle langsam auf dem Muskel entlang (nicht auf den Wirbeln)
- Such Schmerzpunkte und bleib dort länger
- Leichter ist es zuerst mit dem Rücken zur Wand
- Auch ein Tennisball kann funktionieren
Fazit
Nackenverspannungen und damit verbundene Schmerzen sind in der Regel das Resultat unseres eigenen Verhaltens. Die Hals- und Nackenmuskulatur wird meist einseitig eingesetzt und wenig bewegt.
Wenn nicht angemessen reagiert wird, können sich mit der Zeit auch Beschwerden wie eine Bandscheibenvorwölbung bemerkbar machen. Auch dann ist es wichtig, eine angemessene Bewegungstherapie durchzuführen.
Ausschließlich passive Maßnahmen wie Wärme oder Schmerzmittel werden langfristig nicht helfen. An der Ursache können diese Mittel nicht ansetzen, doch als Ergänzung kannst du sie manchmal nutzen.
Wenn du dauerhaft beschwerdefrei werden möchtest, musst du deine Bewegungsmuster anpassen und geeignete Ausgleichbewegungen integrieren. Das bedeutet:
Erstens deinen Kopf, Schultern und Schulterblätter nicht ständig in einer einseitigen Position zu behalten. Zweitens die Bewegungen, die Halswirbel, Schulter und Nacken benötigen, zu nutzen.
Dadurch kannst du Verspannungen und Schmerzen lösen und vermeiden. Die gezeigten Übungen sind Beispiele dafür, wie du richtig vorgehen kannst. Das Bindegewebe strukturiert sich um und auch dein Nervensystem fährt den hohen Muskeltonus herunter. Diese Bewegungen dienen gleichzeitig als Prävention vor erneuten Beschwerden.
Die Übungen sind natürlich nur ein kleiner Ausschnitt des Machbaren. Auch im Bereich der Kräftigung gibt es viele weitere Übungen, die dir helfen können. Oft sind eben auch die Schulter und Brustmuskeln an den Problemen beteiligt und müssen mit einbezogen werden. Prüfe das am besten für dich. Passende Übungen dazu findest du hier:
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