Schulterschmerzen loswerden

Schulterbeschwerden gehen oft mit Nackenschmerzen und Bewegungseinschräkungen einher. Wenn du betroffen bist, kann es sein, dass du schon einiges an Therapien ausprobiert hast oder die Beschwerden noch ganz frisch sind. In beiden Fällen bist du hier richtig, um jetzt zu handeln.

Auch wenn du bereits Arthrose, Arthritis, Kalkschulter oder derartige Krankheiten diagnostiziert bekommen hast. Lass dich nicht voreilig von Medikamenten und Operationen verunsichern. Wenn du die Ursache der Beschwerden angehst, kannst du gerade da mit guten Resultaten rechnen.

Solange die Probleme nicht durch einen Unfall zustande gekommen sind, lassen sie sich mit den hier beschriebenen Maßnahmen sehr gut beheben und vorbeugen. In vielen Fällen helfen sie auch bei Beschwerden nach Verletzungen oder Operationen, allerdings ist dabei auf den aktuellen Beschwerdestatus zu achten und sollte vorher abgeklärt sein.

Schmerzursache

Es gibt etliche Diagnosen bei Schulterproblemen, die teilweise mit aufwendigen bildgebende Verfahren zustande kommen. Diese zeigen nur einen Akutzustand der Beschwerden und nicht deren Auslöser. Auch bei Unfällen ist der Unfall die Ursache, die Verletzung der Schmerzauslöser und der Schmerz das Symptom. So ist das Feststellen der Problematik hilfreich, doch bei Schmerzen ohne direkte Ursache selten notwendig.

Die Ursache ist an erster Stelle ein Mobilitätsproblem. Dies kennzeichnet sich durch einen Mangel an natürlichen, essenziellen Bewegungen der Schulter und einem Überschuss an einseitigen und ,,falschen“ Bewegungsmustern. Meistens durch unserem bewegungsarmen Alltag geschuldet, aber auch einer einseitigen Sportart. Dementsprechend können Überlastungen der Schulter zustande kommen, da schlechte Bewegungsmuster mehr Stress für das Gelenk bedeuten.

Aus diesem Mobilitätsproblem gehen folglich Schmerzauslöser wie Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und auch Volkskrankheiten wie Arthrose und Kalkschulter hervor. Das Resultat ist Beschwerden in Schulter und Nacken. Dem entgegenzuwirken, indem das Mobilitätsproblem behoben wird, ist für nachhaltige Schmerzfreiheit erforderlich.

Andere mögliche Faktoren beruhen meist auch auf dem Mobilitätsproblem, werden aber separat aufgeführt:

Mehr über die Ursachen von Schulterschmerzen kannst du hier erfahren.

Keine langfristige Lösung für deine Schulterschmerzen

Während die meisten gängigen Therapien versuchen, deine Probleme möglichst schnell zu beheben, setzen sie lediglich am Symptom an. Dieses kann teilweise kurzfristig gelöst und der Schmerzauslöser unterdrückt werden. Ohne die Ursache zu behandeln, kommen die Beschwerden aber zurück. Beispiele können sein:

Schmerzmittel
Ruhe
Spitzen z.B. Cortison
Physiotherapie
(Sport)
Operationen

Das Problem dieser konventionellen Therapien ist nicht, dass sie unnütz sind. An der richtigen Stelle ist Physiotherapie eine gute Ergänzung und auch Schmerzmittel haben ihre Berechtigung. Doch die Ursache beheben können sie nicht. Das obliegt dir selbst. Viele Methoden werden nicht zielführend eingesetzt, was manche in einen Schmerzkreislauf bringt. Wann und Wie das passiert, erfährst du hier: Schmerzkreislauf durch konventionelle Therapien.

Die wahren Maßnahmen - Schulterschmerzen loswerden

Die folgenden Maßnahmen setzen an dem beschriebenen Mobilitätsproblem an. Dafür müssen die notwendigen Bewegungen unserer Schulter genutzt werden. Nur so können einseitigen Bewegungsmuster und Überlastungen des Alltags ausgeglichen werden. Gleichzeitig verbessert sich die Haltung und Beweglichkeit.

Am besten wäre es seinen Lebensstil so zu ändern, dass einseitige und ,,falsche“ Bewegungsmuster gar nicht auftreten. Das ist aber für wenige realistisch. Daher gilt es, die richtigen Bewegungen zu integrieren, um Schmerzauslöser wie Verspannungen und Entzündungen nicht entstehen zu lassen.

So kommt die Schulter in einen gesunden Zustand und kann dort gehalten werden, denn Bewegung kann vor allem als Prävention vor neuen Beschwerden genutzt werden.

Praktische Durchführung

Als praktische Durchführung bekommst du einen kleinen Pool an Übungen zur Hand. Diese decken die grundlegendsten Bewegungen ab. Die Anleitungen erklären dir den Sinn und die Ausführung der Bewegung.

Übungspool

Bei allen Übungen gilt: Schmerz ist in Ordnung, aber nicht bis zur absoluten Schmerzgrenze gehen, sondern ruhig und kontrolliert atmen. Lange halten bedeutet min 30s und viele Wiederholungen min 5-10, aber je mehr desto besser. Später erhältst du noch wichtige Tipps zur Umsetzung.

1. Überkopf Dehnung

Die Überkopf-Dehnung hilft der Schulter weit in den Bereich Über- und Hinterkopf zu gelangen. Dabei werden die häufig verkürzten Brustmuskeln gedehnt. Verspannungen lösen sich. Die Schulter bekommt mehr Platz. Auch eine bessere Haltung stellt sich ein.

Ausführung

Stehend oder kniend die Unterarme auf einer stabilen Ablage aufstützen
Den Brustkorb durch die Arme Richtung Boden drücken
Die Dehnung wird in Schulter, Brust oder auch Rücken spürbar
Dynamisch in die Position vorarbeiten, lange halten, wieder zur Ausgangsposition
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben+viele Wiederholungen

Variation

2. Wandkreise

Für gewöhnlich bewegen wir unsere Schulter zu wenig hinter dem Körper und haben dort Beschwerden. So führt kein Weg herum, als uns diese Fähigkeit wieder beizubringen.

Die Wand gibt dabei Rückmeldung, wie gut die Beweglichkeit ist. Je näher du an die Wand kommst, desto besser. Der Bereich hinter dem Körper erfordert deutlich mehr Beweglichkeit. Wenn du dort nicht weiter kommst, gehe etwas weiter von der Wand weg.

Ausführung

Möglichst nah, seitlich neben die Wand stellen
Die Handinnenfläche zeigt zunächst zu dir
Den Arm an der Wand nach oben führen, so weit es geht
Dann die Handinnenfläche zur Wand drehen
Arm hinter dem Körper hinunterführen
Den Oberkörper nicht mitbewegen, sondern seitlich halten
An schweren Stellen länger bleiben und halten + viel Wiederholungen

Variation

Armkreise mit Stab

Du brauchst nur einen Besenstiel/Mob oder großes Handtuch.

Greife Stab/Tuch weiter als schulterbreit mit beiden Handinnenflächen nach unten
Führe Stab/Handtuch bis Über den Kopf
Dann hinter dem Körper weiter bis an den Po
Wenn der hintere Teil zu schwer ist, greife weiter auseinander
Ziel: Abstand der Händer verringern+viele Wiederholungen

3. Schulterrotation

Eine der wichtigsten Funktionen des Schultergelenkes ist seine Rotationsfähigkeit. Wir können unseren Arm sowohl nach innen als auch nach außen drehen. Das ganze teilweise über 180°. Die Drehbewegung wird von kleinen Muskeln geführt, die meist viel zu schwach ausgeprägt sind.

Ausführung

Der Oberarm bleibt weitestgehend in seiner Position 90° vom Körper
Der Unterarm zeigt so weit es geht nach unten
Mit der Bewegung drehst du die Hand samt Unterarm nach oben und so weit es geht nach hinten
Verstärken kannst du das, indem du dich vorbeugst und den Arm aktiv halten musst
Ziel: Bewegung vergrößern+viele Wiederholungen

Variation

4. Nackenübungen

Da Vehärtungen im Nacken manchmal bis in die Schulter ausstrahlen oder selbst Beschwerden bereiten, hilft es die Verspannungen zu lösen. Das funktioniert nur, wenn sich dafür etwas Zeit genommen wird. Ein wenig Hin und Her geknacke hilft dir nicht.

Ein ziehendes Schmerzgefühl ist bei diesen Übungen spürbar und völlig normal. Die Nerven lösen Schmerzsignale aus, weil du selten so intensiv in den Positionen bist. Mit Übung wird das schnell besser und du wirst weniger Schmerzen haben, weil die Muskulatur sich wieder entspannt.

5. Bonusübung Hängen

Eine Möglichkeit zu hängen gibt es nicht überall, aber ein stabiler Ast, eine Treppe von unten oder ein fester Türrahmen reichen aus. Sonst kannst du dir auch eine Klimmzugstange zulegen. Die sind günstig und leicht anzubringen.

Die Vorteile beim Hängen sind, dass deine Schulter im wahrsten Sinne in die Länge gezogen wird. Im Gelenk wird mehr Platz geschaffen und die Brust, Rücken und Schultermuskeln werden gedehnt. Dadurch bekommst du schnell eine bessere Haltung und löst Verspannungen.

Am Anfang kann es sein, dass es zu anstrengend ist, aber die Kraft kommt mit der Zeit. Zur Vereinfachung kannst du erst mal die Füße am Boden lassen und nur einen Teil deines Gewichts benutzen.

Wann? und Wo? / Umsetzungstipps

Mit der Schulter arbeiten wir viel vor dem Körper oder belasten sie beim Sport. Als Ausgleich müssen wir auch Platz für diese Bewegungen finden. Dabei sind hier 4 Möglichkeiten herausgestellt, die du nutzen kannst, um die Bewegungen für dich in den Tag zu packen.

Beim integrieren in den Alltag kann man häufiger und zeitsparend arbeiten. Die Bewegungen werden einfach beim Fernsehen, Warten oder Chatten durchgeführt und ersetzen somit einseitige Haltungen wie Sitzen.

Eine separate Einheit kann besonders intensiv oder auch entspannend gestaltet werden. Die Bewegungen bekommen mehr Aufmerksamkeit und man kann sich besser mit dem Körper und Fortschritten auseinandersetzen.

Routinen sind automatisiert und besonders zeitsparend. Sie finden meist zur gleichen Zeit und in gleicher Reihenfolge der Übungen statt. Dadurch können viele Bewegungen zusammen geübt und verbessert werden.

Als Sportergänzung kann man die Bewegungen zum auf- oder abwärmen nutzen. Vor dem Laufen, Fußball oder Krafttraining können geeignete Übungen die Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko mindern. Nach der Einheit wird die Regeneration gefördert und Muskulatur entspannt.

Meine Empfehlung ist sogar alles. Jetzt magst du denken, dass dir das zu viel ist, aber keine Sorge. Natürlich ist es besser, erst mit ein bisschen anzufangen und dafür dran zu bleiben.

Jedoch kosten dich auch alle zusammen kaum Zeit:

Du integrierst zwei oder drei Übungen in den Alltag beim warten auf den Bus oder im Büro oder sonst wo. Die Routine packst du dir morgens vor das Frühstück für 5 min. Am Tag machst du eine 10-minütige Einheit und falls du Sport treibst ca. 5 min davor speziell gewählte Übungen als Warm-up.

Deine Tagesinvestition an Zeit wäre somit 25 min.

Bedenke zusätzlich: Je mehr du investiert, desto schneller und nachhaltiger kannst du deine Schmerzen loswerden.

Beispielumsetzung

Um dieses Beispiel so einfach wie möglich zu halten, bleiben wir bei den obrigen grundlegenden Bewegungen.

Erste Möglichkeit wäre, die Rotation und Nackendehnungen in den Alltag zu integrieren. Bei Gelegenheit, vor dem PC, beim Warten oder Fernsehen.

Vielleicht gefällt dir eine Routine, wo du die Bewegungen in kurzer Zeit und sinnvollen Reihenfolge hintereinander machst. Zum Beispiel nach dem Aufstehen oder in der Pause.

Andernfalls kannst du eine eigene Trainingseinheit daraus machen zum Beispiel: 5 mal 30 sek. Überkopfdehnung, 5 mal 30 sek Schulterkreise, 5 mal 30 sek Hängen und so weiter..

Wenn du eine bestimmte Sportart machst, kannst du vorab die Bewegungen federnd durchführen. Dafür einfach in der Endposition kleine dynamische Wippbewegungen machen, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Nach dem Training könntest du die Bewegungen länger halten, um zu entspannen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Bereichen gilt bei natürlichen Bewegungen viel hilft viel. Dennoch ist besser mit weniger zu beginnen, dafür dran zu bleiben, als zu früh aufzugeben. Deine Schmerzfreiheit ist sicherlich ei guten Motivationsgrund.

Deine Schulter wird es dir danken

Dies Bewegungsmöglichkeiten sind für die Schulter essenziell, um Schmerzen loszuwerden und vorzubeugen. Mit ihnen wird dein Gelenk nach und nach wieder beweglich und gesund.

Auch wenn manches leichter und anderes schwerer fällt, gilt es dranzubleiben und an den Problemstellen zu arbeiten.

Deiner Schulter wird es besser gehen und du kannst langfristig Beschwerden vorbeugen.