Hüftbeschwerden loswerden

Hüftbeschwerden sind nicht nur eine Einschränkung im Alltag und Sport. Schmerzen strahlen teilweise auch bis in die Füße oder den Rücken aus. Gleichzeitig werden die Beschwerden häufig ignoriert oder oberflächlich behandelt. Doch es gibt bessere Möglichkeiten, als Medikamente zu nehmen oder sich unters Messer zu legen.

Höchste Zeit, endlich sinnvolle Maßnahmen umzusetzen, die nachhaltig wirken.

Hauptursache

Während in den klassischen Verfahren meist Arthrose, Übergewicht und Überlastung verantwortlich gemacht werden, sind diese keine tatsächlichen Verursacher von Schmerzen. Arthrose bedeutet das Knorpel verschleißt. Dieser kann allerdings keine Schmerzen verursachen, denn er besitzt nicht einmal Schmerzrezeptoren.

Übergewicht führt zu mehr Belastung, das ist korrekt. Doch mit erhöhter Belastung gehen nicht Schmerzen einher. Gerade das Hüftgelenk ist enorm stabil und auf viel höhere Lasten ausgelegt.

Die Ursache der Beschwerden liegt vor der Arthrose und Überlastungen. Es mangelt an mobilisierenden Bewegungen, die die Möglichkeiten der Hüftgelenke nutzen. Geprägt sind unsere täglichen Bewegungen durch Einseitigkeit und geringen Umfang. Dies ist die Hauptursache von Hüftbeschwerden. Gerade häufiges Sitzen verdeutlich das sehr gut.

Aus diesem Mobilitätsproblem gehen Verspannungen, Blockaden, eingeklemmte Nerven und weitere Probleme hervor. Diese münden schließlich in Symptomen wie Arthrose, Überlastung sowie Schmerzen.

Das wir uns täglich einseitig Bewegen zeigt sich daran, dass der Alltag meist nur aus stehen, gehen, jede Menge sitzen und eventuell etwas Sport besteht. In keiner dieser Aktivitäten nutzen wir die Funktionen unserer Hüftgelenke richtig aus. Gerade beim Sitzen sorgen wir für extreme Verkürzungen und Spannungen. Alles über die Ursachen der Hüftschmerzen hier.

Keine nachhaltigen Maßnahmen!

In der Regel hat ein Arzt bei einem Besuch maximal 10 min für uns. In so kurzer Zeit ist es natürlich schwierig eine, korrekte Diagnose und Therapie zu erstellen. Kurzfristige Empfehlungen sind demnach meist Schmerzmittel, Ruhe oder Sport. Im nächsten Schritt wird oft ein Röntgenbild oder MRT Bild erstellt, um Klarheit zu schaffen. Ein Computerbild zeigt allerdings nur den aktuellen Zustand, das Symptom. Die Therapie setzt auch erst dort an.

Die Maßnahmen haben an manchen Stellen ihre Berechtigung, doch bei Beschwerden ohne direkte Ursache werden Schmerzen meist durch Spannungszustände und Disbalancen verursacht. Dabei können diese Maßnahmen nicht nachhaltig helfen:

  • Schmerzmittel
  • Ruhe
  • Physiotherapie
  • (Sport)
  • Kleine Eingriffe (Hyälauronsäure, Cortision, Eigenblut etc.)
  • Operation
Diese Methoden sind nicht per se schlecht. Vor allem Sport und Physiotherapie können in Ergänzung durchaus Sinn ergeben. Ruhe und Schmerzmittel dagegen sind ein Schritt in die falsche Richtung, die Ursachen zu unterdrücken und schlimmer werden zu lassen. Eine Operation ist in vielen Fällen so, als würde man bei einem Auto mit Motorschaden die Motorkontrollleuchte wechseln, statt den Motor zu reparieren. Dadurch bringen dich viele Therapiekonzepte nur in einen Schmerzteufelskreis.

Nachhaltige und notwendige Maßnahmen

Nachhaltige Maßnahmen setzen direkt an der Ursache an. Diese liegt in einem Mangel und Ungleichgewicht an mobilisierender Bewegung, woraus sich Verspannungen und Disbalancen ergeben, die Schmerzen verursachen.

Ziel ist es also, die richtigen Bewegungen zu nutzen. Das sind zum einen solche, die unseren einseitigen Alltagspositionen entgegenwirken. Zum anderen Bewegungen, die grundlegend für jede Hüfte sind und uns im Allgemeinen fehlen.

Dadurch lösen wir die Verspannungen und gleichen Disbalancen langfrisitig aus. Gleichzeitig können keine neuen Beschwerden auftreten, solange wir unserer Hüfte das geben, was sie benötigt.

Praktische Durchführung

Ziel der praktischen Durchführung ist dir einfache, aber ergebnisversprechende Maßnahmen an die Hand zu geben. Das bedeutet zunächst die grundlegenden mobilisierenden Bewegungen für die Hüftgelenke zu lernen. Tipps für das wann, wo und wie folgen ebenso.

Übungspool

Der Übungspool beinhaltet zunächst die Top 4 Bewegungen der Hüfte. Überall gilt nicht bis zur absoluten Schmerzgrenze zu arbeiten und ruhiges, kontolliertes Atmen beizubehalten.

Endpositionen min 30s halten und min 5-10 Wiederholungen, besser mehr.

1. Die Hocke

Hüftschmerzen loswerden

Die Hocke ist des Menschen natürliche Ruheposition. Im Alltag ersetzten wir sie ständig durch das Sitzen. Durch das Hocken wird das Hüftgelenk vollständig gebeugt und entlastet. So werden verspannte Strukuren mobilisiert und Muskulatur gestärkt. Wie breit du die Beiene auseinander stellst, kannst du zunächst nach Gefühl aussuchen, was dir am leichtesten fällt.

Ausführung

  1. Die Füße zeigen leicht nach außen und vorne
  2. Der ganze Fuß liegt auf dem Boden auf
  3. Kein verstärkter Druck auf der Fußinnenseite
  4. Die Knie folgen den Fußspitzen in einer Linie
  5. Die Oberschenkel werden leicht nach außen gedrückt
  6. Dynamisch in die Hocke hinein begeben, Position halten und wieder hinaus
  7. Ziel: Bewegungsreichweite verbessern + viele Wiederholungen

Variation/Vereinfachung

Natürlich kann nicht jeder sofort eine perfekte Hocke ausführen und das ist auch nicht schlimm. Wichtig ist, an der Position zu arbeiten und sie regelmäßig zu machen. Dafür gibt es verschiedene Variationen, sich langsam heranzutasten.

richtig hocken lernen
Wandgestütztes Hocken
Hocke gegen Knie und Hüftschmerzen
Hocken mit festhalten

Für die Hüfte ist beim Hocken vor allem die Standbreite entscheidend. Je weiter die Füße auseinanderstehen, desto stärker wird die Beininnenseite gedehnt. Mit der Zeit gewöhnen sich körperliche Strukturen positiv um. So verbessert sich auch die Beweglichkeit der Hüfte.

2. Tiefer Ausfallschritt

Übung bei Hüft und Rückenschmerz

Hierbei liegt der Fokus auf dem hinteren Bein. Durch die Oberkörperverlagerung nach vorne entsteht Dehnung am Hüftbeuger. So wird das Becken wieder richtig positioniert und Spannung vom Hüftbeuger genommen. Der ist oft verkürzt. Eine wichtige Gegenbewegung zur sitzenden Haltung.

Technik/Ausführung

  1. Den Ausfallschritt recht groß machen, je nach Beweglichkeit
  2. Konzentriere dich darauf, die Hüfte und das Becken nach unten/vorne zu schieben
  3. Versuche, den Rücken möglichst gerade zu lassen und den Po leicht anzuspannen
  4. Zug solltest du am hinteren Bein oben spüren
  5. Falls nicht, vergrößere und verkleinere den Schritt, um den Punkt zu finden
  6. In die Position hineinbegeben halten und wieder heraus
  7. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

3. Die Taube

Übung gegen Hüftschmerzen

Im Yoga als Taube bezeichnet, hilft uns diese Bewegung die schwache oder verspannte Muskulatur im Gesäß zu mobilisieren. Für gewöhnlich bekommen diese Strukturen wenig Aufmerksamkeit. Denn in der Regel sitzen wir den Po nur platt, statt ihn zu benutzen.

Technik/Ausführung

  1. Ein Bein angewinkelt nach vorne, mit dem Fuß nach innen zeigend gelegt
  2. Je größer der Winkel im Knie, desto schwieriger
  3. Körpergewicht nach unten drücken
  4. Dehnung im Po und Bein spürbar
  5. In die Position hineinbewegen, lange halten und wieder heraus
  6. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation/Vereinfachung

Für die Hüfte liegt die Variation in der Position des vorderen Beines. Je näher der Fuß zum Körper liegt, desto geringer die Dehnung. Alternativ kann auch eine Ablagefläche genutzt werden um sich heranzutasten:

Gesäßdehnung gegen Hüftbeschwerden
vordere Bein erhöht ablegen
hüftschmerzen loswerden Taube
vorderen Fuß näher anziehen

Wenn das Bein erhöht ist wird, die Dehnung deutlich leichter. Ziel ist, dem Boden immer näher zu kommen und so Verspannungen aus der Gesäßmuskulatur zu nehmen.

4. Schmetterling

Übung gegen Hüftschmerzen

Abspreizende und heranziehende Bewegungen sind für viele ein fremdes Terrain. Doch die Hüfte ist auch auf diese angewiesen und dort sehr beweglich. Der Schmetterling dehnt die Beininnenseite und reduziert so Anspannungen im Leistenbereich.

Ausführung/Technik

  1. Hinsetzen oder hinlegen mit angewinkelten Beinen
  2. Die Füße zusammen und nah an das Gesäß stellen
  3. Beide Knie zum Boden ablassen, lange halten, wieder oben zusammendrücken
  4. Die Arme können zusätzlich helfen die Beine nach unten zu drücken
  5. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation

Eine Variante ist die Ausführung im Sitzen, wodurch man zusätzlich üben kann, die Füße nah zum Körper zu ziehen und den Oberkörper darüber zu bringen. In der Hüfte können sich dadurch Verspannungen zwischen den Beinen, Richtung Po und Rücken lösen.

schmetterling gegen hüftschmerzen
Sitzend anziehen und abspreizen
übung gegen Hüftbeschwerden
Füße nah zum Körper ziehen und Oberkörper vorbeugen

Wann? und Wo? / Umsetzungstipps

Genauso wie wir täglich stehen, gehen, und sitzen, müssen die Hüftgelenke auch mit den grundlegenden Bewegungen versorgt werden. Diese Übungen sind nur ein winziger Ausschnitt und sollen einen simplen Einstieg liefern, schnell schmerzfrei zu werden. Um auch die Fragen des Wann und Wo zu beantworten, habe ich 4 Möglichkeiten für dich zusammengestellt.

Beim integrieren in den Alltag kann man häufiger und zeitsparend arbeiten. Die Bewegungen werden einfach beim Fernsehen, Warten oder Chatten durchgeführt und ersetzen somit einseitige Haltungen wie Sitzen oder Stehen.

Eine separate Einheit kann besonders intensiv oder entspannend gestaltet werden. Die Bewegungen bekommen mehr Aufmerksamkeit und man kann sich besser mit dem Körper und Fortschritten auseinandersetzen.

Routinen sind automatisiert und besonders zeitsparend. Sie finden meist zur gleichen Zeit und in gleicher Reihenfolge der Übungen statt. Dadurch können schnell viele Bewegungen geübt und verbessert werden.

Als Sportergänzung kann man die Bewegungen zum auf- oder abwärmen nutzen. Vor dem Laufen, Fußball oder Krafttraining können geeignete Übungen die Leistung verbessern, Verletzungsrisiko mindern. Nach der Einheit wird die Regeneration gefördert und Muskulatur entspannt.

Meine Empfehlung ist sogar alles. Jetzt magst du denken, dass dir das zu viel ist, aber keine Sorge. Natürlich ist es besser, wenn du erst mal mit ein bisschen anfängst und dranbleibst.

Jedoch kosten dich auch alle zusammen kaum Zeit:

Du integrierst zwei oder drei Übungen in den Alltag, zum Beispiel vor dem Laptop oder beim Warten. Die Routine packst du dir morgens vor das Frühstück für 5 min. Am Tag machst du eine 10-minütige Einheit und falls du Sport treibst, ca. 5 min vorher speziell gewählte Übungen als Warm-up.

Deine Tagesinvestition wäre somit 25 min.

Dabei musst du bedenken: Zum einen kannst du versuchen, nur so wenig Zeit wie möglich zu investieren, doch auf der anderen Seite geht es um Deine Gesundheit. Die ist das höchste Gut, das du besitzt. Daher solltest du ruhig so viel Zeit hineinstecken, wie es dir möglich ist.

Beispielumsetzung

Wir bleiben zunächst bei unseren 4 Grundübungen:

Erste Möglichkeit wäre, Hocke und Schmetterling in den Alltag zu integrieren. Dabei einfach bei Gelegenheit, wie während des Lesens, vor dem PC oder beim Warten hocken oder in den Schmetterling gehen.

Eine Routine bietet meist mehr Spaßfaktor. Die 4 Bewegungen machst du dabei in kurzer Zeit in einer sinnvollen Reihenfolge hintereinander. Ob nach dem Aufstehen oder in der Pause.

Ebenso kannst du eine Trainingseinheit daraus machen zum Beispiel: 5 mal 30 sek. Schmetterling/ 30 sek. Pause, 5 mal 30 sek Taube/30 sek pause, 5 mal 30 sek Hocken/30 sek Pause etc.

Falls du einen Sport machst, eignen sich die Bewegungen prima, um das Hüftgelenk vorzubereiten und die Beweglichkeit zu verbessern. Dafür einfach dynamisch in die Position hinein und hinaus wippen. Nach dem Training kannst du die Bewegungen länger halten.

Selten heißt es viel hilft viel, doch bei natürlichem Bewegen eben schon. Je mehr die Hüfte in die richtigen Positionen gebracht wird, desto schneller lösen sich Verspannungen und Blockaden.

Von nichts kommt nichts

Für jedes Hüftgelenk stellen natürliche Bewegungen die Grundlage von Gesundheit und Schmerzfreiheit dar. Sich regelmäßig funktional zu bewegen hält sämtliche Körperstrukturen so, wie wir sie brauchen, um zu funktionieren.

Auch andere Faktoren für Beschwerden resultieren in der Regel aus einem Mobilitätsproblem. Trotzdem werden unter Hüftschmerzen Ursachen weitere Ursachen aufgeführt. Manchmal lässt das Problem dann noch besser erkennen.

Doch jetzt hast du erst mal ein Bewegungsportfolio mit dem du effektiv gegen Beschwerden vorgehen kannst. Wenn dir einiges am Anfang schwer fällt, gib nicht auf, sondern steiger dich Schritt für Schritt. Es führt kein Weg drum herum und wenn du ihn gehst, wirst du schnell feststellen, dass es leichter wird und nachhaltig wirkt.