Knieschmerzen

loswerden

Knieschmerzen bereiten immer mehr Menschen ernsthafte Probleme. Doch in Wahrheit kann man sich einfach vor Beschwerden schützen und sie schnell beheben. Hier erfährst du die besten Maßnahmen, Schmerzen dauerhaft loszuwerden.

Während Knieschmerzen in vielen Ländern keine große Besorgnis darstellen, sind die Zahlen der betroffenen in Industrienationen vor allem im deutschsprachigen Raum gewaltig. Mit Knieschmerzen ist man nicht allein, doch bei der Lösungssuche oft schon.

Die meisten Methoden dem Patienten zu helfen und sind bei Unfällen und Verletzungen recht erfolgreich. Doch bei unspezifischen Beschwerden werden die Ursachen zu oft falsch angegangen.

Nicht umsonst haben die Hälfte der deutschen jährlich Kniebeschwerden und viel zu schnell werden Betroffene unters Messer gelegt oder müssen teure Therapiekonzepte bezahlen. Gleichzeitig sind mehr als drei von vier Operationen nicht notwendig und auf eine erste Op folgt in wenigen Jahren nicht selten eine zweite.

Dabei sehen die erforderlichen Maßnahmen ganz anders aus und sind einfach umzusetzen.

Hier geht es zunächst ausschließlich um die Beschwerden denen keine direkte Ursache wie z.B. ein Sturz zugrunde liegt.

Hauptursache

Knieschmerzen äußern sich auf verschiedene Art. Es mag Zug, Druck oder stechender Schmerz sein. Die Auslöser sind meist Verspannungen der Muskulatur oder Faszien, die mit dem Knie in Verbindung stehen. Auch Arthrose und Arthritis können über Entzündungen Schmerzen auslösen. Der Knorpelschaden selbst allerdings nicht. Dort befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Während diese Beschwerden häufig behandelt werden, stellen sie nicht die Ursache, sondern das Symptom dar.

Die Ursache ist in erster Linie ein Mobilitätsproblem. Dies kennzeichnet sich durch einen Mangel an natürlichen, essenziellen Bewegungen und einem Überschuss an einseitigen. Im Knie ist das unserem bewegungsarmen Alltag oder einseitigen Sportarten geschuldet. Die Muskulatur befindet sich ständig unter Dauerspannung. So reduziert sich Bewegungsspielraum und Elastizität.

Dieses Mobilitätsproblem führt unweigerlich zu Schmerzauslösern wie Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und auch Volkskrankheiten wie Arthrose hervor. Mehr zu den wahren Ursachen der Knieschmerzen hier.

Keine nachhaltigen Maßnahmen!

Aufgrund dieser unpassenden Diagnosen gibt es einige Therapien, deren Lösungsansätze nur auf die sichtbaren Symptome angelegt sind. Weder Arthrose, Arthritis oder Übergewicht stellen eine alleinige Ursache von Schmerzen dar. Ebenso ist Schmerz selbst nicht das Problem.

Konventionelle Maßnahmen:

  • Schmerzmittel
  • Ruhe
  • Physiotherapie
  • (Sport)
  • Kleine Eingriffe (Hyälauronsäure, Cortision, Eigenblut etc.)
  • Operation
Natürlich sind diese Maßnahmen nicht per se schlecht. Vor allem Physiotherapie und Sport ergibt in Ergänzung Sinn. Ruhe und Schmerzmittel sind ein Schritt in die falsche Richtung. Eine Operation ist in vielen Fällen so, als würde man bei einem Auto mit Motorschaden die Motorkontrollleuchte wechseln, statt den Motor zu reparieren.
Warum und wann genau diese Therapien keinen Sinn ergeben, und wofür sie eigentlich gut sind, kannst du in diesem Beitrag nachsehen: Die Konventionellen Therapien.

Die wahren Maßnahmen - Knieschmerzen loswerden

Die notwendigen Maßnahmen Knieschmerzen loszuwerden und langfristig vorzubeugen, setzen direkt an der Ursache an. Diese liegt in der Art, wie wir unser Knie nutzen. Der Mangel an mobilisierender Bewegung ist das Ausschlaggebendste.

 Im Optimalfall würde man seinen Lebensstil umstellen, doch für die wenigsten ist das eine Option. Deshalb gilt es, die Schmerzverursacher gezielt zu beheben und nicht wieder entstehen zu lassen. Daher ist die verschwiegene Maßnahme, die richtigen mobilisierenden Bewegungen zu nutzen. Ohne diese sind erst Verspannungen und Gelenkschäden entstanden.

Dadurch können wir den Bewegungsmangel und Überschuss einseitiger Bewegungen wie z.B. Sitzen gezielt ausgleichen. Damit geben wir unserem Knie das, was es zur Schmerzfreiheit braucht.

Während die oben genannten Therapiemethoden weitestgehend am statt mit dem Patienten arbeiten, setzt das Lernen und Durchführen der notwendigen Bewegung an der Ursache an. Das gibt dir die Möglichkeit, deine Beschwerden selber zu verstehen und loszuwerden.

Praktische Durchführung

Mit der praktischen Durchführen bekommst du die grundlegenden mobilisierenden Bewegungen für das Knie an die Hand. Bei diesen benötigst du keine Hilfsmittel. Die Anleitungen erklären, wie die Bewegung funktioniert. Wenn du die Übungen noch nicht kannst ist das völlig verständlich, denn sonst hättest du wahrscheinlich keine Probleme. Jeder fängt auf seinem Level!

Übungspool

Der Übungspool beinhaltet zunächst nur die drei besten grundlegenden Bewegungen für das Knie. Schmerz ist durchaus normal, aber du solltest nicht bis zur absoluten Schmerzgrenze zu gehen. Behalte ruhiges, kontolliertes Atmen bei.

Eine Position lange zu halten bedeutet min 30s und viele Wiederholdungen min 5-10, besser mehr.

1. Die Hocke

Hocke

Die Hocke ist des Menschen natürliche Ruheposition. Logisch, denn in der Natur gibt es so keinen Stuhl zum Setzen. Jeder kann von Geburt an und auch bis ins hohe Alter hocken. Mit den Jahren verlernen wir es, weil wir die Bewegung nicht regelmäßig machen.

Die Hocke bietet jedoch die Vorteile, dass sie die Beinmuskulatur und das Kniegelenk vollständig dehnt und entlastet. Außerdem werden Knie, Spung- und Hüftgelenk mobilisiert. Zusätzlich entsteht einen Schub an Nährstoffen und Blut.

Ausführung

  1. Die Füße zeigen leicht nach außen und vorne
  2. Der ganze Fuß liegt auf dem Boden auf
  3. Keine verstärkte Belastung der Fußinnenseite
  4. Die Knie folgen den Fußspitzen in einer Linie
  5. Die Oberschenkel werden leicht nach außen gedrückt
  6. In die Hocke begeben, Position lange halten und wieder hinaus
  7. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation/Vereinfachung

Nicht jeder kann sofort eine perfekte Hocke ausführen und das ist auch nicht schlimm. Wichtig ist an, der Bewegung zu arbeiten und sie regelmäßig zu machen. Dafür gibt es verschiedene Variationen, um sich langsamheranzutasten.

richtig hocken lernen
Erhöhe dein Gesäß zunächst so weit wie nötig
Hocke gegen Knie und Hüftschmerzen
Halte dich fest um nicht nach hinten zu fallen

Um die Hocke zu verbessern hilft zunächt viel zu Hocken. Dabei kann man versuchen, sein Knie weiter nach vorne zu schieben, die Standbreite verändern und dynamisch wippen. Nach längerem Hocken und aufstehen bekommt dein Knie spürbar einen Schub an Nährstoffversorgung.

2. Fersensitz

Knieschmerzen loswerden

Der Fersensitz ist ähnlich wie das Hocken eine natürliche Ruheposition. Diese Sitzposition stellt einen Gegenspieler zum gewöhnlichen Sitzen dar. Auf einem Stuhl werden Sprunggelenk und Beinstrecker verkürzt, während sie im Fersensitz gedehnt werden. Dadurch wird Zugspannung von der Kniescheibe genommen. Das Gelenk bekommt endlich mehr Platz. Die Bewegungsreichweite ist ein guter Indikator, um die Anspannung im Oberschenkel zu bewerten.

Technik/ Ausführung

  1. Unterschenkel unter den Oberschenkel
  2. Gesäß auf den Füßen absetzen
  3. Je weiter du den Körper nach hinten legst, desto mehr Dehnung
  4. Bis zur Dehnung hin bewegen, lange halten, Dehnung wieder auflösen
  5. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation/Vereinfachung

Knieschmerzen loswerden
  • Die Hüfte am Boden lassen
  • Mit der Hand und Beinkraft ziehen
Knieschmerzen loswerden
vorne abstützen/festhalten

3. Rumpfbeuge

übung gegen Rückenschmerzen

Die Rumpfbeuge ist ein Klassiker unter den Übungen. Bei richtiger konstanter Ausführung steckt enormes Potenzial darin. Die Beinrückseite ist oft viel zu verkürzt und untrainiert. Dadurch fällt es schwer das Bein vollständig durch zu strecken. Doch so wird die Beinrückseite entspannt, auch wenn es sich nicht sofort danach anfühlt.

Ausführung/Technik

  1. Die Beine durchstrecken, wenn möglich Knierückseite bis zum Boden drücken
  2. Oberkörper nach vorne beugen
  3. Füße ausstrecken und anziehen im Wechsel
  4. Dynamisch bis zur Dehnung vorarbeiten, lange halten und wieder zurück
  5. Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Vereinfachung/Variation

Knieschmerzen loswerden
von der Beugung
Knieschmerzen loswerden
zur vollständigen Streckung
Dehnung der Beinvorderseite und Rückseite
einbeinige Mobilisierung der Rückseite

Die gesamte Beinrückseite wird elastischer. In der Regel ist die Bewegung zu Anfang unangenehm, da sie eine lange Kette von Gewebestrukturen wie Nerven, Muskeln und Sehnen dehnt. Doch genau das bietet die Vorteile für dein Knie.

Wann? und Wo? / Umsetzungstipps

So wie wir sitzen, stehen, gehen oder einem Sport nachgehen, braucht unser Knie vor allem diese Bewegungen. Dabei sind hier 4 Möglichkeiten herausgestellt, die du nutzen kannst, um die sie für dich optimal in den Tag zu packen.

Beim integrieren in den Alltag kann man häufiger und zeitsparend arbeiten. Die Bewegungen werden einfach beim Fernsehen, Warten oder Chatten durchgeführt und ersetzen somit einseitige Haltungen wie Sitzen oder Stehen.

Eine separate Einheit kann besonders intensiv oder entspannend gestaltet werden. Die Bewegungen bekommen mehr Aufmerksamkeit und man kann sich besser mit dem Körper und Fortschritten auseinandersetzen.

Routinen sind automatisiert und besonders zeitsparend. Sie finden meist zur gleichen Zeit und in gleicher Reihenfolge der Übungen statt. Dadurch können viele Bewegungen miteinander geübt und verbessert werden.

Als Sportergänzung kann man die Bewegungen zum auf- oder abwärmen nutzen. Vor dem Laufen, Fußball oder Krafttraining können geeignete Übungen die Leistung verbessern, Verletzungsrisiko mindern. Nach der Einheit wird die Regeneration gefördert und Muskulatur entspannt.

Meine Empfehlung ist sogar alles. Jetzt magst du denken, dass dir das zu viel ist, aber keine Sorge. Natürlich ist es besser, wenn du erst mit ein bisschen anfängst und dranbleibst.

Jedoch kosten auch alle zusammen kaum Zeit:

Du integrierst zwei oder drei Übungen in den Alltag beim warten auf den Bus oder im Büro oder sonst wo. Die Routine packst du dir morgens vor das Frühstück für 5 min. Am Tag machst du eine 10-minütige Einheit und falls du Sport treibst, für 5 min  davor speziell gewählte Übungen zum Aufwärmen.

Deine Tagesinvestition an Zeit wäre somit 25 min.

Je mehr du investierst, desto schneller und nachhaltiger kannst du deine Schmerzen auch loswerden.

Beispielumsetzung

Um dieses Beispiel so einfach wie möglich zu halten, bleiben wir zunächst bei diesen 3 Grundlegenden Bewegungen.

Erste Möglichkeit wäre, die Hocke und Rumpfbeuge in den Alltag zu integrieren. Dabei einfach bei Gelegenheit, wie beim Lesen, vor dem PC, beim Warten oder während man am Smartphone schreibt hocken oder vorgebeugt die Beinrückseite dehnen.

Vielleicht gefällt dir eine Routine, wo du die 3 Bewegungen in kurzer Zeit in einer sinnvollen Reihenfolge hintereinander machst. Ob nach dem Aufstehen oder in der Pause.

Andernfalls kannst du eine kleine Trainingseinheit daraus machen zum Beispiel: 3 mal 30 sek. Fersensitz/ 30 sek. Pause, 3 mal 30 sek hocken/30 sek pause, 3 mal 30 sek Rumpfbeugen/30 sek Pause etc.

Wenn du eine bestimmte Sportart machst, kannst du vorab die Bewegungen dynamisch durchführen. Beim Hocken und Fersensitz zum Beispiel vorsichtig wippen. Genauso beim Rumpfbeugen versuchen mit federnder Bewegung die Beweglichkeit zu erhöhen. Nach dem Training könntest du eine Position lange halten.

Im Gegensatz zu vielen anderen Bereichen gilt bei natürlichen Bewegungen viel hilft viel. Dennoch ist besser erst weniger zu tun, dafür dran zu bleiben, als zu viel zu machen und aufzugeben. Doch deine Schmerzfreiheit stellt bestimmt einen ausreichenden Motivationsgrund dar.

Jetzt gibt es kein zurück mehr

Natürliche Bewegung ist für jedes Knie essenziell und notwendig, um Schmerzen loszuwerden und vorzubeugen. Besonders die Knie erhalten selten vollständige Bewegung. Vielmehr unterliegen wir dem Glauben gehen und laufen seien alles, was es kann.

Damit ist jetzt Schluss. Durch das Lernen natürlicher Bewegungen wirst du deinem Knien etwas gutes tun und langfristig für Schmerzfreiheit sorgen.

Auch wenn andere Ursachen für Beschwerden in der Regel ebenso aus einem Mobilitätsproblem resultieren, werden unter Knieschmerzen Ursachen zusätzliche Faktoren aufgeführt. Das liegt daran, dass in manchen Fällen dann genauer gehandelt werden kann.