Rückenschmerzen loswerden

Rückenschmerzen sind Beschwerden, die über 80% der deutschen regelmäßig erleiden. Weitestgehend liegen den Schmerzen keine direkten Ursachen wie ein Sturz oder Ähnliches zugrunde und sind somit unspezifisch.

Am häufigsten treten die Beschwerden im Lendenbereich auf, doch auch darüber oder sogar tiefer sitzend sind Schmerzen keine Seltenheit.

Der entscheidende Punkt ist, dass die Schmerzn in fast allen Fällen dauerhaft behoben werden können. Vielmehr lassen sie sich sogar sehr schnell loswerden und gleichzeitig verhindern, dass sie wieder auftreten sollten.

Hauptursache

Auslöser von Schmerzen viele. Der Schmerz ist allerdings nur das Warnsignal unseres Körpers.

In vielen Fällen werden allerdings auch die Schmerzauslöser falsch gedeutet. Diese können sein:

Verspannte Muskulatur
Verklebte Faszien
Eingeklemmte Nerven
Verrenkungen
Bandscheibenvorfälle

Mehr zu den wahren Ursachen von Rückenschmerzen hier.

Diesen Auslösern von Schmerzen liegt in der Regel die gleiche Ursache zugrunde. Diese befindet sich in unserem Lebensstil. Denn während unsere Wirbelsäule samt ihrer Strukturen für vielseitige Bewegungen und Nutzen dieser ausgelegt ist, wird sie im Alltag vollständig unterfordert. Ein Mangel und Ungleichgewicht an mobilisierender Bewegung ist der Schlüssel zu Verspannungen, Blockaden und anderen Schmerzauslösern.

Durchleuchten wir unseren Alltag, sitzen wir oft lange und bewegen uns eher wenig. Vor allem nicht vielseitig. Auch Sport zu treiben hilft da selten weiter. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird so wenig ausgenutzt, dass der Körper sich gezwungenermaßen daran anpasst und sich Muskulatur verspannt oder Strukturen wie Nerven oder Wirbel verklemmen. Daraufhin werden über Nervenbahnen Schmerzsignale weitergeleitet, die wir wahrnehmen. Der Schmerz zeigt uns deutlich auf, dass wir so nicht weitermachen können wie bisher, da sonst ernst zu nehmende Schäden entstehen können.

Keine langfristigen Maßnahmen

Keine langfristigen Maßnahmen stellen solche dar, die nur den Schmerz oder seinen Auslöser behandeln. Diese Therapien arbeiten passiv an dir. Beschwerden können manchmal kurzfristig unterdrückt werden, aber auf Dauer treten sie wieder auf. Auch Sport ist zwar eine gute Sache, kann aber selten einen Einfluss auf die Ursachen haben.

Schmerzmittel
Ruhe
Massagen
Physiotherapie
(Sport)
Operation

Selbstverständlich sind diese Maßnahmen nicht Schlechtes an sich. Vor allem Physiotherapie und Sport können in Ergänzung durchaus Sinn ergeben. Auch andere Methoden haben ihren Wert aber eben nicht, um Rückenschmerzen zu bekämpfen. Eigentlich dienen die Therapien anderen Zwecken und führen bei unspezifischen Rückenschmerzen teilweise sogar in einen Schmerzteufelskreis.

Notwendige Maßnahmen

Die wirklichen Lösungen sehen anders aus. Sie setzen direkt beim Problem der einseitigen und nicht mobilisierenden Bewegungen an.

Im Optimalfall würde man seinen Lebensstil ändern, doch das ist für die meisten keine attraktive Lösung. Daher ist es notwendig, die Schmerzauslöser wie Verspannungen zu beheben und nicht wieder entstehen zu lassen.

Dafür müssen wir dem Mangel an mobilisierenden Bewegungen und Übermaß an einseitigen Bewegungen entgegenwirken. Mit anderen Worten: Wir geben unserem Rücken die Bewegungen, die er benötigt und beheben und verhindern so Rückenschmerzen.

Das ist nicht nur die sinnvollste, sondern auch einzige nachhaltige Möglichkeit Rückenschmerzen dauerhaft loszuwerden.

Praktische Durchführung

Zur praktischen Durchführung bekommst du einen Pool an Übungen zur Hand. Diese decken die grundlegendsten Bewegungen ab. Wann und wie du sie für dich nutzt, liegt an dir. Die Anleitungen erklären dir den Sinn und die Ausführung. Weiter unten folgen weitere Umsetzungstipps.

Übungspool

Die grundlegendste Auswahl an Bewegungen beinhalten die essenziellen Bewegungen unseres Rückens und Beckens, denn beides ist eng verknüpft. Schmerz ist durchaus normal, aber vermeide es, zur absoluten Schmerzgrenze zu gehen. Behalte ruhiges, kontrolliertes Atmen bei.

In einer Endposition lange zu halten bedeutet mindestens 30s, besser mehr.

Viele Wiederholungen meint mindestens 5-10, besser mehr.

1. Die Kobra

Die Kobra bringt dich in vollständige Streckung der Wirbelsäule, wo du im Alltag selten hinkommst. Durch die Übung entlastest du deinen unteren Rücken und dehnst gleichzeitig Bauch und Brustwirbelsäule. Dadurch verbesserst du eben dort die Beweglichkeit und reduzierst Verspannungen und Blockaden.

Ausführung

Aus der Bauchlage die Hände neben dem Körper aufstellen
Den Oberkörper vom Boden wegdrücken
Brust nach oben stecken
Kopf geradeaus oder in den Nacken legen
Schultern nach hinten zusammenziehen
Je näher die Hände am Körper, desto schwieriger
Dynamisch in die Position hineinbewegen, lange halten, wieder zurück
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

2. Rumpfbeuge

Die Rumpfbeuge ist einer der Klassiker unter den Übungen. Jeder kennt den Versuch, die Füße zu berühren. Viele verspüren frühzeitig Dehnung an der Beinrückseite. Für den Rücken konzentrierst du dich verstärkt darauf, den Oberkörper nach unten und vorne zu bekommen. Dadurch dehnst du die Muskulatur des unteren Rückens und löst dort und tiefer liegende Beschwerden.

Ausführung/Technik

Den Rumpf Richtung Beine bewegen
Wenn möglich die Beine strecken, sonst leicht beugen
Zug im unteren Rücken und Beinrückseite spüren
Dynamisch bis zur Dehnung vorarbeiten, lange halten und wieder zurück bis zur Aufrichtung
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation

Natürlich kannst du die Übung auch im Stehen machen, wenn du keine Möglichkeit hast, dich zu setzen. Besonders im Alltag kann das zwischendurch hilfreich sein.

3. Seitneigung

Die Seitneigung ist eine einfache, aber sehr effektive Bewegung, die uns viel zu selten begegnet. Daher ist es wichtig, sie separat zu nutzen, damit die Wirbelsäule ganzheitlich bewegt wird.

Der Fokus liegt auf den kleinen Muskeln an den Seiten der Wirbelkörper. Diese zu spüren, dehnen und entlasten kann bei einseitigen Rückenschmerzen eine besondere Rolle spielen.

Technik/Ausführung

Fester Stand
Einen Arm zunächst in die Hüfte, der zweite über den Kopf
Aus der Wirbelsäule zur Seite neigen, mit dem oberen Arm den Boden erreichen wollen
In die Position Bewegen, länger halten, wieder in Ausgangslage
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

4. Hängebauchschwein - Katzenbuckel

Eine Bewegung die manchmal auch in Rückenschulen gelernt wird. Sie kombiniert optimal Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur mobilisiert. Gleichzeitig lernst du dabei, die einzelnen Wirbelsegmente zu spüren und anzusteuern.

Technik/ Ausführung

Vierfüßlerstand Knie unter der Hüfte, Arme unter den Schultern
Hängebauchschwein: Bauch und Brust Richtung Boden drücken, den Kopf nach oben strecken
Katzenbuckel: Bauch und Brust Richtung Himmel drücken, Kopf zur Brust ziehen
Von einer Position Wirbel für Wirbel in die andere Wechseln und zeitweise halten
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

4. Rotator

Bei der Rotationsbewegung wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert und Wirbel für Wirbel bewegt. Optimal, um Verspannungen und eingeklemmte Nerven zu lösen, aber auch vorzubeugen. Vor allem die kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln werden hier mobilisiert, entlastet und gestärkt.

Technik/Ausführung

Seitlage und Arme vor den Körper legen
Oberes Bein im 90° Winkel anziehen
Oberen Arm und Oberkörper zur anderen Seite, gegen Boden drehen
Der Arm, der nicht dreht, fixiert das 90° Bein am Boden
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Variation/Vereinfachung

Vereinfacht kann man zuerst üben, beide Beine zusammen von einer Seite auf die andere zu legen. Wichtig ist, dass die Arme dabei weit ausgestreckt sind und den Boden nicht verlassen.

Bonusübung: Hängen

Hängen bietet unserer Wirbelsäule enorme Vorteile, denn ständig erfährt sie durch die Schwerkraft Kompression und Belastung.

Beim Hängen drehen wir das Ganze um und entlasten die Bandscheiben und Muskeln. Wir ziehen den Körper förmlich wieder lang.

Dafür brauchst du nicht unbedingt eine Stange. Auch unter einer Treppe, einer stabilen Tür oder Ast kannst du dich festhalten.

Oft lösen sich bereits während kurzen Aushängens spürbar und hörbar Blockaden und Verspannungen.

Technik/Ausführung

Sicher festhalten
Spannung aus dem Körper nehmen
Die Schwerkraft arbeiten lassen
So lange halten wie es geht, Pausen einbauen, die Kraft wird besser werden
Ziel: mehr Bewegungsreichweite anstreben + viele Wiederholungen

Vereinfachung

Wenn zu wenig Kraft vorhanden ist, zuerst die Fußspitzen oder den ganzen Fuß am Boden lassen und so etwas Gewicht von den Händen nehmen.

Fazit

Diese fünf Bewegungen stellen selbstverständlich nur eine Grundlage dar. Es gibt viele weitere Bewegungen, die gezielt bestimmte Stellen treffen und gegen Beschwerden unterschiedlicher Art helfen. Diese fünf stellen jedoch einen einfachen und gesunden Einstieg dar, der ausgeweitet werden kann und sollte.

Wann? und Wo? / Umsetzungstipps

So wie wir sitzen, stehen, gehen und eventuell unseren Lieblingssport regelmäßig in unseren Alltag integriert haben, müssen wir auch Platz für essenzielle Bewegungen finden. Dabei habe ich dir hier 4 Möglichkeiten herausgestellt, die du nutzen kannst, um die Bewegungen für dich optimal im Alltag aufzunehmen.

Beim integrieren in den Alltag kann man häufiger und zeitsparend arbeiten. Die Bewegungen werden einfach beim Fernsehen, Warten oder Chatten durchgeführt und ersetzen somit einseitige Haltungen wie Sitzen oder Stehen.

Eine separate Einheit kann besonders intensiv oder entspannend gestaltet werden. Die Bewegungen bekommen mehr Aufmerksamkeit und man kann sich besser mit dem Körper und Fortschritten auseinandersetzen.

Routinen sind automatisiert und besonders zeitsparend. Sie finden meist zur gleichen Zeit und in gleicher Reihenfolge der Übungen statt. Dadurch können viele Bewegungen in kurzer Zeit geübt und verbessert werden.

Als Sportergänzung kann man die Bewegungen zum auf- oder abwärmen nutzen. Vor dem Laufen, Fußball oder Krafttraining können geeignete Übungen die Leistung verbessern, Verletzungsrisiko mindern. Nach der Einheit wird die Regeneration gefördert und Muskulatur entspannt.

Meine Empfehlung ist sogar alles. Jetzt magst du denken, dass dir das viel zu viel ist, aber keine Sorge. Natürlich ist es besser, wenn du erst mal mit ein bisschen anfängst und dranbleibst,

jedoch kosten auch alle zusammen kaum Zeit:

Du integrierst zwei oder drei Übungen in den Alltag beim Fernsehen, im Büro oder sonst wo. Die Routine packst du dir morgens vor das Frühstück für 5 min. Am Tag machst du eine 10-minütige Einheit und falls du Sport treibst für ca. 5 min vor dem Sport speziell ausgewählte Übungen als Aufwärmprogramm.

Deine Tagesinvestition an Zeit wäre insgesamt 25 min.

Bedenke immer: Je mehr du investiert, desto schneller und nachhaltiger kannst du deine Schmerzen loswerden.

Beispielumsetzung

Um dieses Beispiel vereinfacht zu halten, bleiben wir zunächst nur bei unseren 5 grundlegenden Bewegungen.

Erste Möglichkeit wäre, die Rumpfbeuge und Seitneigung in den Alltag zu integrieren. Dabei einfach bei Gelegenheit, wie während dem Lesen oder Fernsehen in die Rumpfbeuge gehen. Ab und zu in die Seitneigung begeben oder kurz aushängen.

Vielleicht gefällt dir eine Routine, wo du die 5 Bewegungen in kurzer Zeit in einer sinnvollen Reihenfolge mehrfach machst. Zum Beispiel nach dem Aufstehen oder in der Pause.

Andernfalls kannst du eine eigene Trainingseinheit daraus machen zum Beispiel: 5 mal 30 sek. Hängen/ 30 sek. Pause, 5 mal zu jeder seite rotieren/30 sek pause, 5 mal Hängebauchschwein-Katzenbuckel/30 sek Pause etc.

Wenn du eine bestimmte Sportart machst, kannst du vorab die Bewegungen dynamisch durchführen. Bei der Rumpfbeuge zum Beispiel vorsichtig wippen, bei der Seitneigung von einer auf die andere Seite wechseln etc. Nach dem Training könntest du die Bewegungen statisch halten. Zum Beispiel beim Rotator und der Kobra die Position länger genießen und tiefer darin versinken.

Im Gegensatz zu vielen anderen Bereichen gilt bei natürlichen Bewegungen: Viel hilft viel. Aber es ist immer besser, erst mal weniger zu tun, dafür dran zu bleiben, als zu viel auf einmal zu machen und aufzugeben. Doch Schmerzfreiheit sollte genug Motivationsgrund sein.

Den Worten Taten folgen lassen

Natürliches Bewegen ist für jeden Rücken essenziell und notwendig, um Schmerzen loszuwerden und vorzubeugen. Zu lernen, sich funktional zu bewegen und dies regelmäßig zu tun, ist bei etlichen unspezifischen Beschwerden ein ausschlaggebendes Kriterium.

Nun heißt es nur noch loslegen. Wenn manches dir schwerfällt oder du Schmerzen hast, gibt nicht sofort auf. Auch die Bewegungen erst einmal zu lernen und sich daran zu gewöhnen, ist ein kleiner Prozess. Wenn du dranbleibst wirst du garantiert Besserung erleben.

Andere Faktoren für Beschwerden, die in der Regel ebenso aus einem Mobilitätsproblem resultieren, werden unter Rückenschmerzen Ursachen zusätzlich aufgeführt. Das liegt daran, dass in manchen Fällen die Schmerzursache noch genauer gefasst werden kann.