Hyperkyphose (Rundrücken) mit diesen Übungen loswerden
Er sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auch höchst unfunktionell und kann zu Schmerzen führen. Eine Hyperkyphose der Brustwirbelsäule. Anders genannt: Rundrücken.
Was zeichnet die Hyperkyphose aus
Die Wirbelsäule befindet sich von Natur aus in einer doppel S-Form. Die Brustwirbelsäule ist dadurch leicht vorgewölbt. Bei einem Rundrücken ist diese Vorwölbung allerdings weit über der Norm. Die starke Vorwölbung bedeutet häufig auch das keine vollständige Streckung möglich ist. Demnach fällt es mit einem Rundrücken schwer, sich vollständig aufzurichten.
Zwangsweise werden auch die Hals- und Lendenwirbelsäule in Mitleidschaft gezogen, um die Fehlstellung auszugleichen. Eine Hyperlordose/Hohlkreuz kann daher gleichzeitig auftreten. Das Gute ist allerdings, dass es sich nur um Anpassungen handelt, die du selbst wieder beheben kannst.
Wie entsteht ein Rundrücken
Generell ist ein Rundrücken eine Fehlhaltung, die aus muskulären oder anderen strukturellen Disbalancen hervorgeht. Ein Ungleichgewicht zwischen den rückenstreckenden- und rückenbeugenden Strukturen führt zu einer stärkeren Vorwölbung. Vor allem die Dehnfähigkeit ist dabei nicht im Gleichgewicht.
Ursachen dafür ist unser Alltag, der geprägt ist durch:
- Häufiges einnehmen einer gebeugten Haltung
- Kein Einnehmen einer gestreckten Haltung
Das passiert uns täglich beim Sitzen, Arbeiten oder Sport. Das Problem ist dabei nicht, dass wir unseren Rücken rund haben, sondern das keine ausgleichende Bewegungen stattfinden.
Schmerzen durch eine Hyperkyphose
Ein Rundrücken kann Schmerzen im ganzen Körper begünstigen. Besonders betroffen sind die Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schulter und der Brustkorb. Warum?
Die ständige vorgebeugte Haltung übt dauerhaft Druck auf die Sternocostalgelenke und Sternoclaviculagelenke aus. Das sind die Übergänge von den Rippen und Schlüsselbein zum Brustbein. In der Schulter wird auch die Beweglichkeit eingeschränkt. Damit sind auf Dauer Beschwerdebilder wie Arthrose, Arthritis oder Entzündungen im Brustkorb und Schulter verbunden.
Häufiger noch sind Schmerzen im Hals und der Rückenmitte. Die schwachen Hals- und Rückenstrecker kämpfen gegen den starken Zug von vorne an. Mit gezielten Übungen kannst du diese Nackenverspannungen lösen.
Wie du deinen Rundrücken loswerden kannst
- Dehnfähigkeit wiederherstellen
- Spannungen lösen
- Kräftigung der schwachen Strukturen
- Gewohnheiten ändern
Erstens müssen Gegenbewegungen stattfinden, die den Rücken wieder in eine aufrechte Haltung bringen. Das wird mit den richtigen Übungen auch die Verspannungen der Körpervorderseite lösen. Zweitens können schwächere Strukturen gekräftigt werden. Letztendlich können einseitige Körperhaltungen vermieden werden.
Wenn du bereits einen Rundrücken hast, wird es nicht genügen, ausschließlich dein Verhalten zu ändern oder Sport zu machen. Der Alltag lässt das nicht immer zu. Deshalb müssen die Verspannungen, die deinen Rücken in diese Position zwingen, gelöst werden. Oft wird von Trainern ein Krafttraining der Rückenmuskulatur empfohlen. Das kann zwar hilfreich sein, doch die Strukturen richtig zu treffen, erfordert spezifische Übungen. Zudem ist ein Kraftdefizit nicht das alleinige Problem.
Im Folgen bekommst du deshalb gezielte Bewegungen, die Dehnfähigkeit verbessern, Verspannungen lösen und gezielt kräftigen. Ähnliches gilt beim Hohlkreuz, dass du mit diesen Übungen angehen solltest.
Übungen gegen die Hyperkyphose
Bei den Übungen versuchst du aktiv mehr Bewegungsreichweite zu erreichen. Lecihte Schmerzen bei einer Dehnung sind normal und zeigen dir, dass du dort arbeiten musst. Versuch, die Position mindesten 30-60 Sekunden zu halten und ruhig zu atmen. Anschließend auch wieder in die Ausgangsposition wechseln. Mindestens 5-10 Wiederholungen. Je mehr du daran arbeitest, desto besser und schneller wird sich der Rundrücken verbessern.
Körpervorderseite dehnen
Die Bewegung hilft dir dabei, deine Beweglichkeit der Körpervorderseite zu verbessern. Brust, Latissimus und Schulter werden mobilisiert. Dadurch wird die Brustwirbelsäule weniger nach vorne gezogen.
Ausführung
- Die Arme oder Unterarme fixieren
- Den Brustkorb nach unten drücken
- Die Lendenwirbelsäule bleibt gerade
- Dehnung in Brust, Rücken und Schulter spüren
Brustwirbelsäule aufrichten
Die Übung hilft dir, deine Brustwirbelsäule besser anzusteuern. Du trainierst eine bessere Körperhaltung und kräftigst die Schulterblattmuskulatur.
Ausführung
- In Sitzposition die Arme weit nach hinten stellen
- Rücken und Schulter wird nach vorne gedrückt
- Aktiv aus der vorgebeugten Position aufrichten
- Schulterblätter zusammendrücken und Brust anheben
Körperrückseite kräftigen
Dies ist eine Kräftigungsübung für den Rücken und die Schulter. Du trainierst so die Muskeln zur Aufrichtung deines Rückens. Das hilft dir, eine aufgerichtete Position auch im Alltag besser zu halten. Wichtig ist, dass du nicht den unteren Rücken, sondern nur den oberen Rücken und die Arme anhebst.
Ausführung
- In Bauchlage die Arme nach vorne strecken (eventuell mit einem Stab)
- Die Schulter und Brustwirbelsäule nach oben heben
- Nur bis zum Ende des Brustkorbs anheben (Bauch bleibt am Boden)
- Oben ein paar Sekunde halten und wieder absenken
Hängen
Das Hängen ist eine gewaltig unterschätzte Übung. Die Schwerkraft zieht automatisch deine Wirbelsäule in eine aufrechte Position. Auch dabei ist wichtig zu versuchen den Brustkorb zwischen den Armen nach vorn zu drücken.
Auch ein fester Türrahmen, Treppe oder Ast können ausreichen.
Wenn die Kraft fehlt, dann lass zuerst die Füße leicht am Boden aufgestellt.
Ausführung
- Stabil festhalten
- Körperspannung aufgeben (entspannen)
- Brust nach vorne drücken
- So lange halten, wie es geht, Pausen einbauen
Übungen mit Tools
Rückenstreckung
Mit einer Erhöhung (Faszienrolle, Bücher, Handtücher) unter der Brustwirbelsäule kannst du dich von der Schwerkraft dehnen lassen. Das zieht deinen Rundrücken direkt in die entgegengesetzte Richtung. Je höher die Erhöhung, desto stärker die Dehnung.
Ausführung
- Die Erhöhung unter die Schulterblätter legen
- Die Beine bleiben am Boden
- Die Arme Über-Kopf legen
- Die Schwerkraft macht den Rest
BWS push-stretch
Diese Übung hilft dabei die Rückenmuskulatur gezielt im BWS- Bereich zu trainieren. Ein Widerstandsband zieht dich zusätzlich in die aufgerichtete Position und gegen den Rundrücken. Statt das Band zu befestigen, kannst du es auch mit den Händen am Boden halten.
Ausführung
- Im Fersensitz, damit du die Lendenwirbelsäule weniger mitbewegst
- Ein Widerstandsband auf Bodenhöhe fixieren/festhalten
- Die Brustwirbel gegen den Bandwiderstand runden machen
- Mit dem Zug des Bandes den Rücken durchschrecken.
- Auch dabei die Endpositionen länger halten
Alltagstipps gegen einen Rundrücken
- Gegenbewegungen in den Alltag integrieren↑
- Schlafen auf dem Rücken + eine härtere Matratze
- Regelmäßig der Haltung bewusst machen + anpassen
- Einseitige Haltungen meiden und unterbrechen
Fazit
Einen Rundrücken loszuwerden stellt in der Regel kein Problem dar. Die Haltung ist selbst angeeignet und kann auch dementsprechend wieder eigenständig behoben werden. Ursache ist ein unausgeglichenes Bewegungsmuster im Alltag, wodurch sich Disbalancen der Muskeln, Bänder und Faszien einstellen.
Diese Disbalancen können wir aber gezielt lösen. Dafür müssen wir unserem Rücken die Bewegungen geben, die ihn in eine aufrechte Position bringen. Zusätzlich sollten einseitige Bewegungsmuster vermieden werden.
Mit diesen Maßnahmen kann ein Rundrücken langfristig zu einer gesunden, aufrechten Haltung werden. Auch Schmerzen, die mit der Haltung verbunden waren, werden so verschwinden. Um das zu erreichen, müssen die notwendigen Bewegungen korrekt und regelmäßig ausgeführt werden.
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