Hyperlordose die besten Übungen - nachhaltig loswerden
Was ist eine Hyperlordose/Hohlkreuz
Die Hyperlordose oder auch Holhkreuz ist eine der häufigsten Fehlhaltungen in Deutschland. Optisch kennzeichnet sie sich dadurch, dass die Lendenwirbelsäule eine stärkere Krümmung bauchwärts zeigt. Das Becken ist dabei nach vorn gekippt.
Physiologisch betrachtet ist das Hohlkreuz eine Disbalance verschiedener Muskeln und Faszien. Becken und Lendenwirbelsäule sind zentrale Angelpunkte, an denen die Ursachen liegen. Die Fehlhaltung ist sowohl unfunktionell als auch ein Risikofaktor für Schmerzen.
Wie entsteht eine Hyperlordose
Die Entstehung eines Hohlkreuzes ist leicht geklärt. Die verantwortlichen Muskeln sind die Hüftbeuger, Bauch, Beckenboden, Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger. Viele denken, das Problem läge in einer zu schwachen Bauch- oder Rückenmuskulatur, aber das stimmt nur bedingt.
Zentraler Auslöser sind die Hüftbeuger, die oft funktionell ,,verkürzt“ sind. Und die Gesäß- und beinbeugende Muskulatur, die zu schwach ist. Der Lendendarmbeinmuskel setzt als kräftigster Beuger direkt an der LWS an und zieht diese dementsprechend in eine Lordose. Die Gesäß- und Beinbeuger Muskeln sind oft zu schwach, um diesem Zug entgegen zu wirken. Schwache und ,,verkürzte“ Bauch und Rückenmuskeln ergänzen das Ganze.
Die Frage ist, wie entstehen diese Disbalancen? Wo ist die Ursache der Ursache?
Der Grund, warum die hüftbeugende Muskulatur solche Probleme bereitet, ist schlichtweg unser Bewegungsverhalten. Wir befinden uns im Alltag ausschließlich in Körperpositionen, wo die Muskulatur verkürzt wird, nie andersrum. Daran passt sich der Körper an. Genauso verhält es sich mit dem Gesäß und Beinbeugern, die meist platt gesessen, aber nie eingesetzt werden. Ein Ungleichgewicht innerhalb unserer Bewegungsmuster ist so insgesamt die Ursache einer Hyperlordose:
- Häufige gebeugte Positionen (Sitzen)
- Keine Ausgleichbewegungen
- Kein Strecken der Hüfte
- „Platt“ sitzen der Gesäßmuskeln
- Abschwächen von Bauch, Rücken, Gesäß
Da unser Körper ein dynamisches Werkzeug ist, welches sich immer an seine Lebensumstände anzupassen versucht, werden auch einseitige Bewegungsmuster optimiert. Das wirkt uns entgegen, sobald wir uns dann zum Beispiel aufrichten und „plötzlich“ ein Hohlkreuz haben.
Hast du überhaupt ein Hohlkreuz?
Man darf nicht außen vorlassen, dass die Wirbelsäule von Natur aus eine doppel S-Form darstellt. Eine leichte Wölbung ist demnach im Lendenbereich völlig normal. Optisch lässt sich der Unterschied meist bereits einordnen. Ein simpler Test hilft jedoch, eine genauere Einschätzung zu bekommen.
- Stell dich mit dem Rücken so nah an eine Wand, dass deine Fersen an Ihr anliegen.
- Nun merkst du, dass Hals – und Lendenwirbel zunächst nicht an der Wand aufliegen.
- Versuche nun die Lendenwirbel an die Wand zu bringen, ohne die Beine zu beugen oder den Oberkörper zu verändern.
- Du richtest nur das Becken auf (Po, Beckenboden, Bauch anspannen) und solltest die Position auch halten können, ohne weiter anzuspannen
- Befindet sich nun deine Lendenwirbelsäule an der Wand, ohne dass du viel Muskelkraft aufwenden musst, ist deine Hyperlordose entweder nur eine temporäre Fehlpositionierung oder nicht vorhanden
- Liegt aber noch mehr als zwei Fingerbreit Platz zwischen Rücken und Wand und du musst Muskelarbeit aufwenden, dann kann das eine Zeichen für verspannte Muskulatur sein.
Notwendige Maßnahmen gegen das Hohlkreuz
- Disbalancen mit gezielten Bewegungen auflösen
- Einseitige Bewegungsmuster vermeiden und regelmäßig unterbrechen
Mit den richtigen Bewegungen kann das Becken und Lendenwirbelsäule wieder richtig positioniert werden. So können wir dauerhaft einseitigen Bewegungen oder Haltungen wie z.B. Sitzen entgegengewirken. Sich von solchen Bewegungen und Haltungen konstant fernzuhalten ist selten eine Option, aber wir können sie ausgleichen und so weit es geht meiden.
Top Übungen gegen die Hyperlordose
Ziel von Übungen gegen dein Hohlkreuz ist das natürliche Gleichgewicht von Muskeln und Faszien wiederherzustellen. Verspannungen müssen gelöst und ungünstige Bewegungsmuster angepasst werden. Alltagsbewegungen, die Disbalancen fördern, können wir nicht immer vermeiden, daher sind Gegenbewegungen notwendig.
Bei den Übungen versuchst du aktiv mehr Bewegungsreichweite zu erreichen. Versuch, die Position mindesten 30-60 Sekunden zu halten und ruhig zu atmen. Mindestens 5-10 Wiederholungen. Je mehr du daran arbeitest, desto besser wird sich auch das Hohlkreuz auflösen.
Leichte Schmerzen bei einer Endposition sind normal. Arbeite nur so weit, wie es für dich ertragbar ist. Mit der Zeit wirst du merken, dass es dir leichter fallen wird.
1. Hüftbeuger dehnen
Die Übung dient dazu, Dehnung am Hüftbeuger zu erzeugen. So wird das Becken wieder richtig positioniert und Spannung von der Rückenmuskulatur genommen. Eine wichtige Gegenbewegung zur sitzenden Haltung.
Ausführung
- Den Ausfallschritt recht groß machen, je nach Beweglichkeit
- Konzentriere dich die Hüfte und das Becken nach unten/vorne zu schieben
- Versuche, den Rücken gerade zu lassen und den Po anzuspannen
- Zug solltest du am hinteren Bein oben spüren
- Falls nicht, vergrößere und verkleinere den Schritt, um den Punkt zu finden
2. Kobra mit Abduktion
Die Kobra bringt dich in vollständige Streckung der Wirbelsäule, wo du im Alltag selten hinkommst. Durch die Übung entlastest du deinen unteren Rücken und verbesserst die Beweglichkeit im Rumpf. Durch das Abspreizen des Beines erhöhst du den Effekt auf den kräftigen Lendendarmbeinmuskel, der dein Becken nach vorne zieht.
Ausführung
- Aus der Bauchlage die Hände neben dem Körper aufstellen
- Den Oberkörper vom Boden wegdrücken
- Ein Bein ein wenig abgespreizt anlegen
- Brustkorb raus, Hüfte nach unten drücken (Gesäß fest anspannen)
- Je näher die Hände am Körper, desto schwieriger
2. Rumpfbeugen mit Außenrotation
Die Rumpfbeuge ist bereits eine gute Übung, um die Beinbeuger und den unteren Rücken zu dehnen und stärken. Um die Spannung besonders aus dem unteren Rücken zu nehmen, bringen wir die Beine in eine Außenrotation.
Ausführung
- In Sitzposition die Beine leicht spreizen und nach außen drehen
- Den Oberkörper nach vorne beugen
- Dehnung im unteren Rücken spüren
- An den Füßen nach vorne ziehen möglich
4. Perfekter Unterarmstütz
Hier schreibe ich bewusst perfekter Unterarmstütz, da er nur gut ausgeführt seinen Zweck erfüllt und oft falsch gemacht wird. Der Vorteil ist, dass er Gesäß und Bauch stärkt. Zudem kann eine korrekte Beckenposition gezielt angesteuert werden.
Ausführung
- Unterarme ca. 90° unter dem Körper aufstellen
- Hals in neutraler Position
- Gesäß und Bauch anspannen, damit sich das Becken aufrichtet
- Nicht durchhängen!
- Falls zu schwer – die Knie in großem Winkel ablegen
5. Tischhalte
Die Tischhalte ist eine Übung zur Schulung der Haltung. Dabei wird trainiert, die Rumpfspannung richtig einzusetzen. Der Rumpf wird gestärkt und die Beinrückseite gedehnt und gekräftigt.
Ausführung
- Aus dem Stand, mit angespanntem Gesäß und Bauch, langsam vorbeugen
- Lediglich die Hüfte nach hinten schieben und den Rücken gerade lassen
- Vorbeugen bis die Beinrückseite, Kraft oder gerade Haltung es nicht mehr zulässt
- Gezielt die Lendenwirbelsäule beugen – strecken (Gesäß und Bauch anspannen – entspannen)
- Zur Vereinfachung die Arme auf den Knie abstützen und üben
Fazit
Eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule ist eine Vorwölbung, die über ein gewöhnliches Maß hinausgeht. Ursache dafür sind einseitige Bewegungsmuster oder Positionen, an die sich unser Körper anpasst. Häufiges Sitzen ist dafür mit das bekannteste Beispiel. Besonders die hüftbeugende Muskulatur verkürzt funktionell und übt stärkeren Zug aus. Anderen Muskeln geht es ähnlich, wobei die Gegenspieler zusätzlich zu schwach sind. Dadurch kippt das Becken vor und die Lendenwirbelsäule folgt.
Das Gute ist, dass ein solch selbst verursachtest Problem auch wieder durch eigene Initiative gelöst werden kann. Wichtig ist, die Spannungen und Disbalancen aufzuheben. Dazu müssen Ausgleichbewegungen zu den einseitigen Bewegungsmustern stattfinden. Zudem können schwächere Muskeln zur Unterstützung gekräftigt werden. Dadurch wird das Becken und die LWS wieder richtig positioniert und dort gehalten. Zusätzlich sollten, so weit es geht, einseitige Haltungen vermieden oder regelmäßig gewechselt werden.