Übungen fürs Büro und Homeoffice.
So arbeitest du dich schmerzfrei.
Während wir bis zu 8 Stunden täglich bei der Arbeit sitzend verbringen, rücken wir körperlichen Beschwerden Stück für Stück näher. Rückenschmerzen und Schulterbeschwerden sind meist direkte Anzeichen, etwas zu verändern. Doch du kannst an deinem Arbeitsplatz etwas für deinen Körper tun und Beschwerden verhindern.
Wieso müssen wir unser Verhalten bei der Arbeit überdenken und ändern?
Die Arbeit macht ein Drittel unseres Tages aus und somit auch ein Drittel des täglichen Umganges mit unserem Körper. Wenn diese Zeit ausschließlich aus Einseitigen Bewegungen wie Gehen, Stehen oder Sitzen besteht, führt dies unweigerlich zu körperlichen Problemen. Dazu gehören in erster Linie Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und im Endeffekt auch degenerative Erkrankungen. Kaum ein Gelenk wird während eines gewöhnlichen Arbeitstages vollständig bewegt. Vielmehr verlieren Gewebe wie Muskeln, Knochen, Knorpel, Bänder und Sehnen an Funktionsfähigkeit. Auch ein ergonomischer Arbeitsplatz kann dies langfristig nicht verhindern. Warum erfährst du hier.
Natürlich können wir uns nach der Arbeit intensiv unserem Körper widmen, aber die vergangene Zeit kann nicht so einfach wieder ausgeglichen werden. Besser ist es bereits bei der Arbeit Bewegungen für die Gelenke durchzuführen. Gleichzeitig kann das Verhalten angepasst werden, damit weniger Ausgleich nötig wird.
So kannst du deinen Arbeitstag gesünder gestalten
Es gibt einige Wege den Arbeitstag gesünder zu gestalten. Indem wir regelmäßig Bewegungen integrieren, können Beschwerden verhindert oder sogar behoben werden. Folgendes ist für jeden umsetzbar:
- Bewegungen am Arbeitsplatz
- Verschiedene Arbeitshaltungen
- Regelmäßige Wechsel
Übungen fürs Büro oder anderen Arbeitsplatz
Die Beispiele sind anhand einer Arbeit in sitzender Tätigkeit gestellt, aber du kannst sie genauso auf stehende Tätigkeiten übertragen. Versuch dich so viel es geht zu bewegen. Bewegungen bei der Arbeit zu integrieren hilft dir Beschwerden loszuwerden und vorzubeugen.
Schulter/Nacken
Mach die Arme lang und drücke Schulter und Nacken weit nach oben hinaus. Den Brustkorb streckt du nach vorn, durch die Arme hindurch.
Führe einen Arm hinter den Kopf und drücke diesen mit dem anderen Arm sanft nach unten.
Neige deinen Kopf zur Seite. Mit der Hand kannst du zusätzlich den Zug etwas verstärken. Strecke gleichzeitig den Arm der gegenüberliegenden Seite nach unten.
Zieh Schulter und Nacken ganz weit nach vorne und hoch zum Kopf. Halte dies 4-5 Sekunden. Dann ziehst du die Schultern so weit du kannst nach hinten und unten.
Rücken/Schulter
Spanne deine Arme zu den Seiten aus und lehne dich so weit es geht nach hinten. Dehnung könntest du in der Brust, den Innenseiten der Arme oder auch Bauch spüren.
Hebe einen Arm seitlich über den Kopf und lehne dich schräg zur Seite, bis eine Dehnung im Rücken und seitlichen Bauch spürbar wird.
Dreh deinen ganzen Oberkörper herum. Drücke dabei den Brustkorb raus, um aufrecht zu sein. Eine Lehne kannst du nutzen, um dich mit den Armen noch etwas weiter zu ziehen.
Umarme dich selbst so weit es geht. Öffne die Arme anschließend mit einem Winkel von 90° im Ellenbogen. Versuche dabei die Schulter ganz nach außen zu rotieren
Rücken/Hüfte
Mache einen großen Schritt nach vorne. Strecke die Arme über Kopfhöhe nach hinten weg. Versuch nun das Gesäß anzuspannen. Dehnung könntest du an der Oberschenkelvorderseite, den Waden und der Brust merken.
Lege ein Bein mit dem Fuß nach innen zeigend auf einer Erhöhung ab (Tisch/Regal). Spanne das Gesäß des Standbeines an. Dehnung wirst du im Gesäß des aufgelegten Beines spüren.
Im Stand stemmst du die Hände in die Hüfte, spannt das Gesäß fest an und lehnst dich nach hinten. In Gegenbewegung beugst du dich vor und versuchst den Körper nah an die Beine heranzuziehen (im Sitzen zwischen den Beinen hindurch).
Beuge den Oberkörper vor und stütze dich auf deinen Knien ab. Während ein Arm zwischen deinen Knien stützt, rotierst du im Oberkörper und streckst dabei den anderen nach oben.
Hüfte/Knie
Stelle ein Bein auf einen stabilen Stuhl auf. Beuge das Knie so weit es geht. Um die Belastung zu dosieren, kannst du dich mit den Händen abstützen.
Mit einem Arm hältst du dein Sprunggelenk fest und ziehst den Fuß zum Gesäß. Dabei musst du das Gesäß anspannen. Als Gegenbewegung ziehst du das Bein vor dem Körper hoch zur Brust. Bei Schwierigkeit mit dem Gleichgewicht hältst du dich einfach an einer Wand fest.
Verschiedene Arbeitshaltungen Inspirationen
Beim arbeiten in verschiedenen Positionen werden einseitige Bewegungsmuster vermieden. Am Anfang mag es ungewohnt sein aus einer anderen Haltung heraus zu arbeiten, aber regelmäßige Wechsel wirken sich sehr positiv aus. Es kann bereits helfen, bei einer sitzenden Tätigkeit zwischendurch aufzustehen. Wenn du von zu Hause aus arbeitest kannst du sehr gut deine Positionen variieren und einfach ausprobieren. Was du womöglich kennst:
- Arbeit aus dem Stehen
- Sitzen auf einem Peziball
- Sitzen mit aufrechter Haltung
Dies sollen Inspirationen sein. Auch kleine Veränderungen der Haltung machen bereits einen Unterschied. Probier dich einfach aus.
Meine Tipps fürs Homeoffice & Fazit
Natürlich bleiben die Möglichkeiten am Arbeitsplatz und zu Hause während der Arbeit begrenzt. Trotzdem sind regelmäßige Positionswechsel und Bewegungen ein hilfreiches Mittel. Ich persönlich versuche ca. alle 20-30 min die Position zu wechseln, wenn ich am Computer arbeite. Dazu gehört Arbeit in Bauchlage, Arbeit in der Hocke, Arbeit im Stehen und Sitzen.
- In Bauchlage auf einer Matte oder Sofa
- Auf ein oder mehrere Kissen Hocken & kleiner Tisch für den Laptop
- Im Stehen den Laptop auf einen Schrank oder Stehschreibtisch stellen
- Aufrechtes Sitzen
Bei bestimmten Schmerzen oder Disbalancen sollten dennoch ausgewählte Bewegungen genutzt werden. Gezielte Übungen in einer separaten Trainingseinheit bleiben eine effektive Methode, um Bewegungsdefizite und Mobilitätsprobleme auszugleichen sowie wiederherzustellen.
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