Richtig Hocken lernen und Gesundheit fördern
Kannst du dich angemessen in die Hocke setzen und dort etwas länger verweilen?
Wenn nicht, dann lies dringend weiter!
Warum Hocken wir?
Für den einen oder anderen mag es verwirrend klingen, dass die Hocke eine wichtige Bewegung des Menschen ist. Denn für uns hat sich das Sitzen heutzutage etabliert. Doch das war nicht immer so. Noch vor einigen Hundert Jahren verbrachte der normale Bürger die meiste Zeit in der Hocke. Vor wenigen Tausend Jahren wurde überhaupt erst der Stuhl erfunden. Über 300.000 Jahre lang nutze der Mensch somit allein seine Fähigkeit zu hocken.
Rein evolutionär sind wir somit noch vollständig auf die Hocke ausgelegt und das wird sich auch in den nächsten Jahrhunderten nicht ändern. Warum?
- Evolutionäre Anpassung dauert Jahrtausende
- Anpassung beruht auf Selektion
Diese zwei Faktoren determinieren uns weiterhin für die Hocke, denn unser Körper gleicht noch dem der Jäger und Sammler. Ohne einen natürlichen Selektionsprozess oder Mutationen werden sich die körperlichen Konstitutionen nicht anpassen (Darwin).
Sich in die Hocke zu begeben hatte natürlich seinen Zweck. Man kann die Situationen mit den heutigen Sitzgelegenheiten gut vergleichen. Nur das heute der Arbeitsplatz dazu kommt. Gehockt wurde sonst:
- um zu pausieren
- beim Essen
- um etwas zu heben
- beim Stuhlgang
An vielen Asiatischen Kulturen kann man noch heute sehr gut sehen, dass wir bis ins hohe Alter hocken können und sollten. Auch Kleinkinder machen als eine der ersten Bewegungen eine Hocke. Zudem ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Hocke oder auch tiefe Kniebeuge eine gesunde Bewegung ist und findet so auch im sportlichen Kontext Ihren halt.
Was bringt dir die Hocke?
Es stellt sich natürlich die Frage, warum wir heute hocken sollen, wenn wir doch Stühle zum Sitzen haben. Die Antwort ist, dass die Hocke nicht nur die natürliche Form des Sitzens, sondern auch die gesündere ist. Besonders für das Knie und die Hüfte hat es positive Effekte:
- Mobilisierung des Sprunggelenks
- Mobilisierung des Knies
- Mobilisierung der Hüfte
- Dehnen des Quadrizeps
- Entlastung des Rückens
- Kräftigung der Beine
- Kräftigung des Gesäß
- etc.
Warum kannst du nicht hocken?
In der Regel fällt es den meisten heute schwer, in eine gute Hocke zu kommen. Warum, ist leider unverschämt einfach:
Wie oft hast du dich in den letzten Jahren in eine richtige Hocke begeben?
Wahrscheinlich sehr selten oder gar nicht. Schon Kleinkindern wird das Hocken abgewöhnt, denn es ist schlichtweg nicht die Norm. Stattdessen wird bereits im Kindergarten auf Stühlen gesessen. Da die Position immer seltener eingenommen wird, verlieren wir die Beweglichkeit und Stabilität dafür. Doch das lässt sich wieder herstellen.
Die Hocke ist nicht die Lösung für alles
Natürlich bedeutet das nicht, dass du nun täglich so viel Zeit in der Hocke verbringen solltest, wie du sitzt. Das Sitzen allein ist nicht das Problem, sondern die Dauer und Einseitigkeit. Auch stundenlang zu hocken wird mit der Zeit zu einer einseitigen Bewegung. Das Hauptproblem ist, das bestimmte Bewegungsmuster in unserem Alltag nicht ausgeglichen werden und andere wiederum vollständig fehlen. Die Hocke allein wird nicht ausreichen, einen vollständig einseitigen Bewegungsalltag auszugleichen.
Dennoch sind Knie und Hüfte perfekt auf die Hocke ausgelegt und sie zu integrieren hat daher positive Effekte. Bei manchen Beschwerden kann allein das ausreichen, um die Probleme zu beheben.
So lernst du zu hocken
Auch bei der Hocke sollte man ein paar Sachen beachten, um sich wirklich etwas Gutes zu tun.
Gute Ausführung
- Die Füße zeigen leicht nach außen und vorne
- Der ganze Fuß liegt auf dem Boden auf
- Keine verstärkte Belastung der Fußinnenseite
- Die Knie folgen den Fußspitzen in einer Linie
- Die Oberschenkel werden leicht nach außen gedrückt
Schau am besten in einem Spiegel, um dich zu korrigieren. Vor allem auf die gleichmäßige Fußbelastung und richtige Knie-Fuß Achse solltest du achten.
Typische Fehlerbilder
- Abheben der Fersen
- Knie kollabieren nach innen
- Die Belastung liegt stärker auf der Fußinnen oder Außenseite
- Auch durch X-Beine verursacht und zu verhindern
Hocke lernen
Es ist logisch, dass du nach Jahren ohne zu hocken, nicht mehr in eine gute Hocke kommst. Deshalb darfst du aber nicht aufgeben, sondern musst die Bewegung wieder erlernen. Das Gute ist, es gibt auch schon Möglichkeiten zu hocken ohne, dass du es kannst.
Hocken ohne zu hocken
- Erhöhe deine Fersen z.B. mit Hantelscheiben oder einem gerollten Handtuch
- Die Knie können nun weiter nach vorne
- Behalte eine gleichmäßige Fußbelastung
- Halte dich fest (Geländer, Tischbein etc.)
- Versuch deine Knie weiter nach vorne zu schieben
- Versuch den Oberkörper aufzurichten
- Beachte die Ausführung der Hocke
- Hocke mit dem Rücken an der Wand
- Versuch die Knie nach vorne zu bringen
- Beachte die Regeln der Hocke
- Leg dir etwas unter den Po
- Je höher, desto einfacher
- Versuch, so tief zu gehen, wie es geht
- Halte die Ausführung der Hocke ein
Deine Hocke verbessern
- Stelle nur ein Bein auf
- Schiebe davon das Knie nach vorne
- Deine Ferse bleibt am Boden
- Das Knie folgt der Fußspitze
- Lehne dich mit den Armen nach vorn an eine Wand
- Stell einen Fuß nach hinten und strecke das Bein
- Den zweiten Fuß legst du in die Kniekehle des anderen Beines
- Schiebe das Knie des festen Beines nach vorn und halte die Dehnung
- Strecke das Knie danach wieder und halte die Dehnung
- Lege dich auf den Rücken mit dem Gesäß an der Wand
- Spreiz die Beine möglichst gestreckt auseinander
- Setze deine eigene Kraft ein
- Nutze die Schwerkraft
Wie geht es weiter
Dein Ziel muss nicht sein die perfekte Hocke zu können. Aber du solltest bei schlechter Beweglichkeit daran arbeiten. Wichtiger ist regelmäßig und vollständig die Beweglichkeit zu nutzen. Dann wird sich diese auch verbessern. Deine Knie, Sprunggelenke und Hüfte profitieren auf Dauer davon. Die tiefe Hocke ist dabei eine tolle Ganzkörperbewegung.
Dennoch ist der Körper ein ganzes Konstrukt uns ein Problem oder ein gesundheitliches Fehlverhalten lässt sich nicht automatisch mit einer Übung ausgleichen. Wichtig ist, dass du insgesamt an deinem Bewegunsgverhalten arbeitest. Passe es mehr an das an, was deine Gelenke benötigen. Mehr Übungen für deine Knie findest du deshalb hier oder gegen deine Hüftschmerzen hier.
Wenn du bis ins hohe Alter regelmäßig deine Knie angemessen bewegst und bewegen kannst (zum Beispiel in der Hocke), dann liegt die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dementsprechend gesunde Knie behalten wirs
