X-Beine Übungen

Die besten X-Beine Übungen zum selber korrigieren

Schmerzen an der Knieaußenseite treten während Sport und Belastung mit einem X-Bein oft auf. Deshalb lernst du jetzt deine X-Beine dauerhaft loszuwerden.

Wann hast du ein X-Bein

Optisch wird ein X-Bein oder auch Genu Valgum meist daran sichtbar, dass das Kniegelenk nicht in Richtung der Fußspitze nach vorn zeigt, sondern verstärkt zur Körpermitte hin. Stellt man die Beine nahe zusammen, treffen sich die Knie, bevor die Knöchel sich berühren.

Dies kommt dadurch, dass Oberschenkel und Unterschenkel nach innen kippen. Im Kniegelenk drücken die Köpfe der beiden Knochen (Tibia und Femur) im  Außenbereich (lateral) verstärkt aufeinander.

Prüf es für dich selbst:

Stell deine Beine so nah zusammen wie es geht. Treffen deine Knie aufeinander und die Füße sind noch weit voneinander entfernt, dann könntest du eine Fehlstellung im Knie haben.

Ein Röntgenbild kann dir genau zeigen, ob ein X-Bein vorliegt, doch das ist selten notwendig.

Woher kommen X-Beine?

Bei den X-Beinen gibt es mehrere Faktoren, die zu der Problematik beitragen können:

  • Verspannte Adduktoren
  • Verspannte Faszien der Beinaußenseite
  • Ungleichmäßige Ausprägung der Oberschenkelstrecker
  • Schwaches Fußgewölbe
  • Schwache Gesäßmuskulatur
  • Fehlgewöhnung
  • Genetische Veranlagung
Warum es zu diesen Faktoren kommt, liegt meist an unseren Bewegungsmustern. Vereinfacht gesagt kannst du mit X-Beinen das Knie schlechter in die Gegenbewegung (Richtung O-Bein) bringen, weil du selten in diese Bewegungen gehst. Muskeln und andere Strukturen passen sich mit der Zeit an den Nutzen oder Nicht-Nutzen an. Auf diese strukturellen Faktoren kannst du direkten Einfluss nehmen.
Es gibt aber auch Fälle, bei denen das X-Bein nicht angeeignet ist, sondern aufgrund von genetischen Dispositionen oder anderen Krankheiten besteht. Bereits im Kindesalter kann es vorkommen, dass sich die Beinachse nicht korrekt entwickelt.

Warum du deine X-Beine selber korrigieren musst!

  • Fehlbelastung
    • Schäden

Ein X-Bein sorgt für dauerhafte ungünstige Belastungen und führt so auch zu Schäden im Kniegelenk. Zum Beispiel am Außenmeniskus.

  • Unökonomisch

Da eine Bewegung nicht mehr der natürlichen Achse des Kniegelenkes folgt, führt die Abweichung zu einer unökonomischeren Technik beim Laufen, Springen und anderen Kniebewegungen.

  • Verletzungsrisiko

Mit der erhöhten Belastung in einer ungünstigen Gelenkstellung erhöht sich auch das Verletzungsrisiko in Bewegung.

  • Fehlstellungen
    • Fuß, Hüfte, Rücken

Ein X-Bein kommt selten allein. Es kann zu weiteren Fehlhaltungen in den nächstliegenden Gelenken führen oder damit bereits zusammenhängen.

  • Schmerzen

Schlussendlich können ungünstige Belastungen und Verspannungen auch mit Schmerzen verbunden sein. Beim X-Bein typisch an der Knieaußenseite. Weitere Übungen bei Knieschmerzen hier.

X-Beine operieren lassen?

Es mag sein, dass du von einem Arzt den Rat bekommst, dein X-Bein operieren zu lassen. Begründung ist die Belastung der Knieaußenseite, wo sich häufig Arthrosen zeigen.

Was passiert bei einer Op?

Beim klassischen Eingriff wird ein Keil von der Innenseite in den unteren Teil des Oberschenkels eingesetzt, um so den Knochen wieder gerade auszurichten.

Problem dabei ist, dass dies im Falle eines erworbenen X-Beines nicht die Ursache löst und sich mit der Zeit wieder ein X-Bein entwickeln kann. Zudem ist es möglich, dass die Schmerzen nicht verschwinden. Auch von den Muskeln, Bänder und Sehnen können die Schmerzen ausgehen, doch diese bleiben unverändert. Wie jede andere Operation birgt ein Eingriff auch die üblichen Risiken.

Ob eine Operation wirklich nötig ist oder nicht, ist nicht immer leicht zu sagen. Solange du noch nicht selbst etwas gegen die Fehlhaltung unternommen hast, sollte das zur ersten Maßnahme werden. Warum hier→

Das X-Bein ist in vielen Fällen erworben und kann so auch wieder abtrainiert werden. Dadurch bleibt das Knie auch nachhaltig in Position. Wenn eine aktive Bewegungstherapie nicht zu einer Verbesserung führt, kann eine Operation in Betracht gezogen werden. Bei genetisch bedingten X-Beinen könnte eine Operation bereits früher infrage kommen. Derartige Unterscheidungen unterliegen der Expertise des Aztes.

X-Beine Übungen:

Wie schon erwähnt gibt es einige muskuläre Faktoren, die für deine X-Bein-Stellung sorgen können.

Diese kannst du beeinflussen, indem du das Knie wieder in die richtige Position bewegst. Dadurch können beispielsweise Verspannungen, Schwächen oder Koordinationsprobleme gelöst werden.

Wichtig:

  1. Bei allen Übungen arbeitest du aktiv. Das bedeutet, du versuchst die Bewegungsreichweite mit eigener Kraft zu erhöhen.
  2. Es braucht mehrere Wiederholungen und Durchgänge, damit etwas passiert. Starte mit mindestens 8-15 Wiederholungen und 3 Durchgängen je Übung.
  3. Halte bei den Übungen mit Dehneffekt die Endposition mindestens 30 Sekunden. Die Kraftübungen (mit Miniband und Ausfallschritt) hältst du mindestens 4 Sekunden in der Endposition.

Auf den Fußaußenseiten laufen

Übungen gegen X-Beine
  1. Versuch, stabil auf den Außenkanten deiner Füße zu laufen.
  2. Lauf vorwärts und rückwärts.
  3. Variiere zwischen ganzem Abrollen und gar keinem.

Knie nach außen drücken

X-Beine loswerden
X-Beine selber korrigieren
  1. Lege ein Miniband um deine Kniegelenke, sodass es dich in eine Kniegelenkposition zieht.
  2. Stemme deine Füße fest in den Boden und spreize nur die Knie nach außen.
  3. Gehe so weit, dass du spürst, wie auch dein Gesäß arbeitet und deine Füße bereits auf der Außenseite zu stehen.

Spannung der Knieaußenseite reduzieren

X-Beine korrigieren
Mit Erhöhung
  1. Suche zwei leichte Erhöhungen ungefähr gleicher Höhe für dein Gesäß und das vordere Bein.
  2. Mit dem vorderen Bein und deinem Körper erhöht befindet sich Platz unter deinem Knie.
  3. Drücke nun leicht das Knie zwischen den Erhöhungen Richtung Boden.
X-Beine Übungen
Auf dem Boden
  1. Ein Bein positionierst du vor dir mit dem Fuß nach innen zeigend, das andere liegt nach hinten.
  2. Fixiere nun mit einem Arm den vorne abgelegten Oberschenkel und hebe mit dem anderen den Unterschenkel leicht an.
übungen ischialgie
Vorübung
  1. In Rückenlage stellst du ein Bein auf und überschlägst das andere dagegen.
  2. Dein Fuß sollte gegen dein Knie fixiert sein.
  3. Drücke nun das Knie des überschlagenen Beines von deinem Körper weg.

Adduktoren mobilisieren

Adduktoren dehnen
Adduktoren dehnen
X-Beine loswerden
  1. Am Boden mit angewinkelten Knien, an einer Wand mit gestreckten Knien oder aus dem Stehen.
  2. Versuch, deine Beine aktiv zu spreizen. Die Schwerkraft hilft dir zusätzlich.
  3. Im Stehen kann dir ein Stuhl oder ähnliches als Sicherheitsstütze dienen.

Knieachse in Bewegung trainieren (Ausfallschritt)

Übung gegen X-Beine
Falsch! (Knie kollabiert nach innen)
X-Beine selber behandeln
Richtig! (Knie folgt der Fußspitze nach vorn)
Ausfallschritt
  1. Mache einen Schritt nach vorne und lass dich kontrolliert Richtung Boden ab, ohne ganz abzusetzen.
  2. Ein Kniewinkel bei ca. 90° ist gut, aber kein muss.
  3. Achte darauf, dass die Ferse des vorderen Fußes am Boden bleibt.
  4. Beachte besonders, dass dein vorderes Knie sich in einer geraden Linie in Richtung der Fußspitze bewegt.
  5. Kontrolliere am besten vor einem Spiegel.
  6. Hast du die Position gefunden, kannst du einen Schritt auf den nächsten folgen lassen.

Fazit: Tu etwas gegen deine X-Beine

Du weißt nun, wie Übungen gegen X-Beine aussehen können und natürlich gibt es noch viele mehr. Wenn du dranbleibst und ein wenig Arbeit hineinsteckst, bin ich mir sicher, dass du es schaffst, gesunde Knie zu bekommen. Im besten Fall findest du heraus, welcher Faktor bei dir zum X-Bein führt und kannst mehr Zeit in die nötigen Übungen intensivieren. Gerade das Training der Knieachse in Bewegung kann durch etliche weitere Bewegungen ergänzt werden. Doch auch dabei kannst du dir von mir helfen lassen.

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