Rückenschmerzen nach Heben und Bücken
Beschwerden beim Heben, Tragen und Bücken sind keine Seltenheit. Vor allem Menschen, die bereits an Schmerzen leiden, erleben durch das Heben oder Tragen eines schweren Gegenstandes einen oft zunehmenden Schmerz. Auch für den sonst Unbetroffenen kann bereits ein ,,falsches“ Bücken zu plötzlichen Schmerzen führen.
Warum diese Schmerzen auftreten und was du wirklich dagegen tun musst, erfährst du jetzt.
Was für Beschwerden sind es?
Bei Rückenschmerzen nach dem Heben gibt es zwei Formen, von denen du jetzt gerade betroffen sein kannst:
- Ein regelmäßiger Schmerz beim Bücken, Heben, Tragen
- Eine plötzliche, schmerzhafte Verspannung nach einer Bewegung
Zweiteres ist allgemein bekannt als Hexenschuss. In beiden Fällen wirkt starke Anspannung im Rücken als Schmerzsignal, um weitere Bewegung zu verhindern. Beim Hexenschuss wird die Spannung so groß, dass ein Muskelbereich länger verkrampft. Das schränkt die Beweglichkeit ein und steigert die Schmerzempfindlichkeit.
Woher kommen die Schmerzen
Schmerz ist das Warnsignal unseres Körper. Die Stelle, die schmerzt, kommuniziert so mit uns. Damit versucht der Körper zu signalisieren, dass etwas nicht stimmt und verhindert schlimmere Schäden. Schmerz wird oft fehlinterpretiert als etwas, das es zu bekämpfen gilt.
Die Schmerzen haben in der Regel einen Auslöser wie eine Verspannung oder eingeklemmten Nerv. Gleichzeitig gibt es aber auch einen Ursprung des Schmerzauslösers. Somit ist Schmerz ein Symptom, das auf ein Problem hindeutet, welche eine Ursache hat.
Es gibt keine falsche Hebetechnik
Wenn du unter einem Hexenschuss leidest oder Schmerzen beim Heben und oder Tragen hast, liegt die Ursache meist nicht in diesen Bewegungen selbst, sondern davor. Viele Quellen wollen dir weiß machen, dass alleinig ein falsches Heben zu dem Schmerz geführt hätte, das ist allerdings falsch.
Generell ist das Heben mit rundem Rücken nicht schlimm. Eine Bewegung, die dein Rücken ermöglicht, hat ihre natürliche Funktion und kann nicht falsch sein. Die Wirbelsäule ist dazu geschaffen, in verschiedene Richtungen bewegt zu werden. So auch gebeugt nach vorne. Den Rücken ausschließlich gerade zu halten, würde das Risiko für Beschwerden drastisch erhöhen. Eine falsche Hebetechnik gibt es also per se nicht.
Dennoch treten nicht ohne Grund Rückenschmerzen nach dem Heben oder Bücken auf↓
Warum Rückenschmerzen nach Heben und Bücken auftreten
- Unvorbereitete Rumpfmuskulatur
- Bereits bestehende Verspannungen
- Ungünstige Hebetechnik
Wenn wir etwas heben, bewegen wir Bereiche unserer Wirbelsäule, die viele sonst kaum nutzen. Die Muskulatur im Rücken ist meist nicht auf solche Bewegungen vorbereitet. Wenn wir mit rundem Rücken heben, wirken hohe Belastungen auf einen kleinen Anteil an Muskeln, die plötzlich große Kräfte aufbringen müssen. Je höher die Last, desto ungünstiger das Kraftverhältnis. Daher ist die Tendenz: je schwerer die Last, desto wichtiger ein gerader Rücken, um die Belastung zu verteilen.
Wichtig zu verstehen ist, dass Schmerzen und Hexenschüsse auch beim Heben mit geradem Rücken und ohne nennenswerte Belastung auftreten. Nicht allein die Art, wie du hebst, ist entscheidend.
Vielmehr sind vorherige Einschränkungen und Bewegungsmangel ausschlaggebend dafür, wie es dem Rücken geht. Wenn bereits hohe Spannungen bestehen, führt schon ein schnelles Bücken zu einer schlagartigen Verkrampfung. Das Potenzial für Beschwerden wird lange vorher unbewusst geschaffen. Ein krummes Heben allein würde nicht zu Beschwerden führen.
Ursachen angehen
Um die Beschwerden loszuwerden, kannst du selber etwas tun. Genauso verhindern, dass welche auftreten. Dabei ist es am effektivsten, direkt an den Ursachen anzusetzen.
- Eine günstige Hebetechnik lernen
- Den Rumpf (Bauch und Rücken) vorbereiten
- Verspannungen und Blockaden lösen
Dies anzugehen stellt sowohl einen Weg zur Prävention als auch zur Behebung der Beschwerden dar.
1. Eine günstige Hebetechnik lernen
Du weißt bereits, dass das Heben mit rundem Rücken an sich nichts Falsches ist. Allerdings birgt es mit zunehmender Last ein erhöhtes Risiko, da die muskuläre Grundlage schlichtweg nicht vorhanden ist. Zudem gibt es einen Unterschied, ob du etwas mit rundem Rücken über viele Wirbel hebst oder nur ein Segment. Zweiteres stellt ein höheres Risiko dar.
Mit rundem oder geraden Rücken zu heben hat unterschiedliche Vorteile, wenn man es richtig lernt und einsetzt.
Heben mit geradem Rücken
Vorteile
- Einsatz der Beinmuskulatur
- Verteilung der Last
- Bessere Kraftübertragung
- Bei größeren Lasten
Bücken mit rundem Rücken über alle Wirbel
Sich mit rundem Rücken zu bücken lässt sich mit einer Dehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens vergleichen. Positive Effekte kann man erzielen, wenn man Wirbel für Wirbel beugt und auch wieder jeden einzelnen Wirbel auf dem Weg nach oben streckt.
- Bewegung aller Wirbelsegmente
- Einsatz der kleinen Rückenmuskeln
- Bei geringen bis keinen Lasten
2+3. Verspannungen Lösen und den Rumpf vorbereiten
Dein Rücken schmerzt nicht, weil die Bewegung schädlich ist. Meist muss er ständig gegen die Anspannung der Bauchmuskulatur anarbeiten oder ist selbst verspannt.
Die richtigen Bewegungen können das Schmerzlevel herabsetzen. Dein Körper muss sich wieder daran gewöhnen, die Spannung aufzulösen und mehr Bewegung zuzulassen. Das kann zu Beginn durchaus schmerzhaft sein. Anschließend ist es wichtig, das beizubehalten, um erneute Beschwerden zu verhindern.
Bei einem Hexenschuss oder Beschwerden beim Heben ist es sehr wichtig, so viel es geht die richtigen Bewegungen zu nutzen. Ruhe und Entlastung sind keine Option, auch wenn der Schmerz dies zunächst suggeriert.
Bewegungen, die deinen Rücken angemessen vorbereiten und Verspannungen lösen, richten sich einfach nach den Bewegungsmöglichkeiten deiner Wirbelsäule. Beispiele dafür können sein:
Diese Bewegungen dienen dir sowohl als vorbeugende als auch behandelnde Maßnahme. Richte dich nach deinem eigenen Level und Schmerzempfinden. Es muss nicht sofort perfekt klappen. Weitere Übungen und genaue Erklärungen erhältst du hier.
Keine Lösungen
Häufige Empfehlungen bei Hexenschüssen sind die sogenannte Stufenlagerung, Wärme und Schmerzmittel.
Diese Methoden können deine Beschwerden kurzfristig lindern und ergänzend genutzt werden, allerdings werden dabei nicht die Ursachen behoben.
Eine Therapie, die nicht als vorbeugende Maßnahme eingesetzt werden kann, ist weder nachhaltig noch sinnvoll!
Warum genau dir diese Methoden nicht helfen erfährst, du hier.
Um Schmerzen vorzubeugen und zu lösen hilft allein die richtigen Bewegungen zu nutzen, die die Verspannungen lösen und einen gesunden Rücken erhalten. Andernfalls werden Beschwerden wieder auftreten und das Risiko für einen Hexenschuss oder schlimmeres steigt.
Fazit
Bei Schmerz nach dem Heben oder Bücken hast du entweder einen Hexenschuss in Form einer harten Verspannung erlitten oder regelmäßig Beschwerden bei derartigen Bewegungen.
Der Schmerz ist nichts Schlimmes, sondern lediglich ein Aufruf zur Veränderung und dient als Signal, das etwas nicht stimmt. Die Stelle, die schmerzt, kommuniziert so mit dir und ist nicht zwingend der Auslöser.
Viele Therapien zielen darauf ab, nur die Schmerzen zu behandeln, doch langfristig führt das nicht zu einer Besserung.
Meist ist bei Beschwerden nur der direkte Auslöser offensichtlich. Die Art zu Heben ist ein Faktor, der dazu beitragen kann. Einen ,,falschen“ Weg zu heben gibt es allerdings nicht, wie oft verbreitet wird. Ein ständig gerader Rücken ist keinesfalls ein Ziel, da der Rücken dafür geschaffen ist, bewegt zu werden. In der Regel gilt: je höher die Last desto, besser ein gerader Rücken, um diese zu verteilen.
Allein die Technik beim Heben und Tragen zu verändern wird nicht ausreichen. Aus einer ungünstigen Bewegung geht nicht automatisch ein Schmerz hervor. Zu oft entstehen auch beim Heben mit geradem Rücken Hexenschüsse und Beschwerden. Bereits lange vor den Schmerzen wird ein höheres Risiko geschaffen, ohne dass wir es bemerken.
Einseitige Bewegungsmuster und ein Mangel an Mobilisierender Bewegung steigert die Anspannung im Rumpf und führt zu Disbalancen. Ständiges Sitzen ist nur ein Beispiel dafür. Im Alltag bieten wir unserem Rücken keinen Ausgleich. Bewegungen, die er benötigt finden nicht statt. So ist der Rumpf bereits vorher schlecht vorbereitet und verspannt.
Wenn wir dann mit zunehmender Spannung in Bauch oder Rücken etwas Heben oder uns Bücken, kann die Anspannung so stark erhöht sein, dass ein Schmerz auftritt oder die Muskulatur sich zum Schutz verkrampft.
Eine nachhaltige Maßnahme das zu beheben und verhindern, ist die Verspannungen mit den richtigen Übungen zu lösen und dem Rücken dauerhaft zu geben, was er benötigt. So wird der Rumpf auf verschiedene Positionen vorbereitet. Gleichzeitig ist es hilfreich, seine Technik beim Heben und Tragen zu hinterfragen und dementsprechend anzupassen.